Мы все стремимся заботиться о своем здоровье, а йога предлагает нам универсальные техники, воздействующие положительно на весь организм!
В йоге вакуум и волна животом являются одними из шаткарм, т.е. очистительных техник, и носят названия уддияна бандха и наули соответственно.
Эти техники считаются одними из самых лучших и действенных!
«Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье». Так описывается данная техника в книге «Хатха-йога прадипика».
Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота.
Какая польза и противопоказания?
Уддияна бандха или вакуум является подготовкой к Наули, так как является основой данной техники.
При манипуляциях мышцами живота тонизируются сами мышцы, кишечник, органы воспроизведения и выделения и все внутренние органы, это практика самомассажа, очень мягкая глубокая и действенная, вместе с тем активизируется жизненная энергия, вы можете почувствовать после практики тепло в теле и прилив сил!
Поэтому Наули помогает справиться с запорами, несварениями, метеоризмом, нервными поносами или гармональными нарушениями эндокринной или половой системы, а также с эмоциональными расстройствами - ленью, депрессиями, скукой, слабостью, способствует укреплению силы воли и контролю чувственных желаний (например, аппетита) и др.
На физическом уровне происходят следующие процессы:
- Улучшение венозного оттока
- Стимуляция толстого кишечника
- Укрепление дыхательной мускулатуры
- Стимуляция периферийного кровообращения
- Включение парасимпатической нервной системы (успокоение, расслабление)
- Снижение артериального давления
- Улучшение кровообращения в органах малого таза
- Стимуляция эндокринной системы
- Стимуляция систем выделения
- Желчегонный эффект
Однако, существует ряд противопоказаний:
- Сердечные болезни
- Гипертония
- Месячные
- Беременность
- Миома матки, кисты (кровоточащая или растущая)
- Острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза
- Обострения хронических заболеваний пищеварения (гастриты, язвы)
- Тромбоэмболическая болезнь
- Злокачественные опухоли любой локализации
- Недавно перенесенные хирургические операции
Техника выполнения
Практика выполняется на пустой желудок, желательно, после пробуждения.
Как говорилось ранее, сначала требуется освоить уддияна бандху.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув
- Руки держите на бёдрах (чуть выше коленей)
- Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок, закрыв горловую щель, как будто хотите сглотнуть и задержите дыхание
- Удерживая дыхание, подтяните пупок к позвоночнику и немного вверх, при этом стараемся осущестить данной движение не за счет пресса, а за счет легких. Создавайте имитацию глубокого вдоха, но так как горловая щель закрыта, живот будет подтягиваться и создаваться вакуум.
- Удерживайте такое положение несколько секунд;
- Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь
После того, как вы освоили вакуум, можно попробовать наули.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Руки держите на бёдрах (чуть выше коленей)
- Сделайте полный вдох
- На выдохе наклонитесь вперёд на бедра и полностью опустошите лёгкие
- Выполните уддияна бандху (вакуум)
- Надавите руками на бёдра и резко подверните ваш копчик под себя
- Если вы сделали всё правильно, вы увидите серединный жгут или прямые мышцы вашего живота
После этого упражнения возвращаемся в исходноое положение
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Руки держите на бёдрах (чуть выше коленей)
- Сделайте полный вдох
- На выдохе наклонитесь вперёд на бедра и полностью опустошите лёгкие
- Выполните уддияна бандху
- Надавите вашей левой рукой на левое бедро и перенесите вес на левую ногу (как будто мы облокачиваемся на неё)
- При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение левой прямой мышцы живота (Вама наули)
- Надавите вашей правой рукой на правое бедро и перенесите вес на правую ногу
- При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение правой прямой мышцы живота (Дакшина наули)
- Переносите вес то в одну, то в другую сторону, столько раз, насколько позволяет ваша задержка дыхания
- Расслабьте мышцы живота и сделайте «довыдох»
- Примите первоначальное положение
В идеале мы совершаем волну на часовой и против часовой стрелки на задержке дыхания. После того как вы освоили технику в наклоне, можете делать упор на верхнюю часть бедер, совсем без упора и далее практикуйте наули, сидя в позе со скрещенными ногами ( или позе лотоса).
Не расстраивайтесь, если у вас сразу не получилось перейти к выполнению наули.
Каждый из этапов практики оказывает оздоравливающее воздействие на ваш организм!
Регулярность и упорство помогут вам в освоении данной техники, жемчужины йоги!