Многие из нас испытывают хроническую усталость изо дня в день. Мы страдаем нарушениями сна и не можем с уверенностью назвать причины этих состояний. Однако некоторые не самые очевидные факторы крадут время и качество нашего сна. Сегодня поговорим про электрический свет.
Как электрический свет влияет на наш сон?
До величайшего изобретения Эдисона – электрической лампочки – человечество придерживалось определенного паттерна сна, зависящего от смены природных циклов дня и ночи. Искусственный свет существенно повлиял на паттерны сна человека. Как устроены биологические часы человека? Большинство людей – визуалы. Около трети человеческого мозга обрабатывает именно визуальную информацию. Визуальная информация поступает в мозг от глаз по зрительным нервам. Далее супрахиазматическое ядро, область в мозге, расположенная над пересечением зрительных нервов, анализирует полученные сигналы, таким образом контролируя точность внутреннего времени и приводя его к вашему околосуточному ритму.
Так супрахиазматическое ядро подсказывает эпифизу, отвечающему за выработку мелатонина, какое в данный момент время суток. С наступлением сумерек эпифиз начинает вырабатывать мелатонин, который, поступая в кровь, доносит до мозга и тела сигналы о том, что стемнело, а значит, пора спать. Утром же, когда солнечный свет достигает глаз и проникает в мозг даже при закрытых веках, секреция мелатонина останавливается. Так мозг понимает, что пора вернуться к бодрствованию.
При естественной регуляции сон наступает примерно в восемь-десять часов вечера. С появлением электрического света граница дня и ночи стерлась, время начала выработки мелатонина сместилось на значительный промежуток – два-три часа. Даже весьма умеренное вечернее освещение может стать причиной ранней бессонницы, заставляя мозг думать, что солнце еще не село. Должно пройти некоторое время после наступления темноты, чтобы организм начал вырабатывать мелатонин в достаточном количестве для крепкого сна.
Влияние светодиодов и гаджетов
Если даже маленький ночник может повлиять на выработку мелатонина, то голубое светодиодное излучение может нанести еще больший вред. Светодиодные лампочки – гениальное изобретение, которое позволяет использовать меньше электроэнергии, и служит в разы дольше. Но мало кто знает, что синий светодиодный свет подавляет выработку мелатонина в два раза интенсивнее, чем теплый свет обычной лампочки накаливания. Так уж сложилось, что рецепторы глаза, которые передают сигналы супрахиазматическому ядру, наиболее чувствительны к волнам синего спектра.
Основной источник таких волн - смартфоны, ноутбуки и планшеты, которые мы используем каждый вечер по несколько часов подряд. При этом эти устройства находятся в нескольких десятках сантиметров от наших глаз. Ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что использование iPad для чтения перед сном отсрочивает начало выработки мелатонина на период до трех часов и подавляет его выработку в среднем на 50%. Пользователю iPad потребуется больше времени на засыпание, чем читателю обычной бумажной книги. При этом он потеряет существенную долю быстрого сна, во время которого мы видим сновидения, и будет испытывать сонливость в течение следующего дня. Но и это еще не все! После прекращения использования iPad перед сном у испытуемых наблюдалась 90-минутная задержка в росте уровня мелатонина в течение недели – что-то сродни цифровому похмелью.
Как защититься от искусственного света
- В первую очередь, в помещениях, где вы проводите вечер, постарайтесь не включать мощное верхнее освещение. Лучше использовать слабый приглушенный свет.
- В ночное время желательно поддерживать в спальне полную темноту. Используйте плотные шторы.
- Не используйте гаджеты перед сном или установите на них приложение, позволяющее регулировать насыщенность голубого света.
Использованы материалы книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим». МЭТТЬЮ УОЛКЕР – профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации.