Для людей, следящих за своим здоровьем, остается актуальным вопрос о том, как правильно сбалансировать полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в своем рационе и о том, действительно ли растительные источники не могут быть полноценной заменой животных источников омега-3❓
✔️Существует 2 группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с общими названиями омега-6 и омега-3. В первую группу входит линолевая кислота (ЛК), получаемая из пищи, и арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из ЛК в достаточном количестве. Обычно в рационе как мясоедов, так и веганов омега-6 представлены в избыточном количестве.
К группе омега-3 относится несколько ПНЖК, но основными являются всего 3:
✔️АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), которую мы можем получать как из животных продуктов, так и из растительных (семена льна, грецкий орех и др продукты)
✔️ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)
✔️ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)
👉ЭПК и ДГК содержатся только в животных продуктах (главным образом в жирной рыбе) и микроводорослях, а также синтезируются в нашем организме из АЛК🐟
☝️По разным данным 5-20% АЛК конвертируется в ЭПК и 2-9% в ДГК. Но мы то понимаем, что все индивидуально. И совершенно непонятно как на самом деле происходит у тебя и у меня🤷🏻♂️На своем опыте сыроедения, я не увидел дефицит, но, возможно он был...а может у меня синтез ДГК из АЛК хороший. Но все же к употреблению рыбы я вернулся, хоть и не часто💁🏻♂️
💪Все три ПНЖК играют важную роль в организме, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мозга и многое другое.
На синтез ЭПК и ДГК влияет множество факторов, в том числе поступление с пищей некоторых минералов, витаминов и в значительной мере соотношение в ней омега-3/омега-6.
❌Несбалансированное питание является частой причиной снижения уровня ЭПК (эйкозапентаеновая кислота ) и ДГК (докозагексаеновая кислота) в организме. У всеядных этот момент компенсируется повышенным поступлением этих ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) из продуктов животного происхождения.
Но, вопреки рекомендациям многих врачей, это не значит, что для повышения уровней ЭПК и ДГК необходимо есть рыбу, пить рыбий жир или всем веганам поголовно профилактически принимать добавки омега-3. Если вы относительно здоровы, то вам достаточно сбалансировать свой рацион, тем самым значительно повысив синтез ЭПК и ДГК из растительной АЛК☝️
Для увеличения образования ЭПК и ДГК из растительной АЛК следует придерживаться следующих рекомендаций:
✔️Рацион необходимо сбалансировать по всем макро- и микронутриентам адекватно возрасту, образу жизни и состоянию организма - и это непростая задача, если нет ЗНАНИЙ!
✔️Отказаться от алкоголя и других токсичных веществ
✔️Отказаться от полуфабрикатов, готовых магазинных продуктов и джанкфуда (свести к минимуму точно)
✔️Разнообразить рацион цельными растительными продуктами
✔️Для сырых блюд использовать льняное, конопляное, оливковое масла
✔️При термической обработке использовать кокосовое масло (в крайнем случае оливковое)
✔️Увеличить потребление омега-3 до 2-4 грамм в сутки (это значит больше продуктов с ALA (АЛК)
✔️Вместе с продуктами богатыми омега-3 в качестве специи чаще использовать куркуму
✔️При заболеваниях и состояниях, ведущих к повышенному расходованию ЭПК и ДГК, либо снижению активности ферментов конвертации, использовать прямые источники ДГК в виде добавок в количестве 100-300 мг в сутки.
Кстати, если сильно увлекаться БАДами, может быть передоз Омеги...вот так❗️
Не так то и просто, как оказывается, поддерживать баланс. А ты пьешь БАДы с омега-3? Или нет?
Подписывайся на меня и ставь палец вверх, я готовлю много классного контента))