Добрый день, друзья!
Ну вот мы с планами определились и даже более-менее настроились на работу, зарядившись мотивацией, которая прет со всех сторон. Ок, а что дальше-то? С чего начинать?
А начинать мы будем с определения ЧТО мы будем есть, КАК и в КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Для этого нам необходимо рассчитать свой коридор КБЖУ.
КБЖУ - соотношение килокалорий, жиров, белков и углеводов, которые мы употребляем с пищей.
Необходимо понимать, что не существует такой "цифры" по количеству ккал и нутриентов, которая подойдет всем и будет гарантировано работать в сторону похудения. Норма для каждого человека разная, т.к. она зависит от роста, веса, уровня активности и возраста. И диетами типа "1000 ккал в день" вы себе можете просто навредить. Кто-то будет худеть на 1200 ккал в день, а кто-то и на 2000 ккал, и чем больше вес, тем больше этот порог, ведь большому организму нужно больше энергии для поддержания своей жизнедеятельности. Думаю, это понятно всем.
И как же рассчитать нужное количество КБЖУ?
Спасибо, мама, что родила меня в XXI веке, ведь мне не нужно изобретать велосипед, чтоб понять, сколько нужно есть, да еще так, чтоб похудеть. Все уже придумали до нас. В интернете дох... очень, короче, много различных формул и калькуляторов кбжу, которые находятся в свободном доступе и которыми можно воспользоваться совершенно бесплатно сколько угодно раз. Поэтому пользуемся любой, заносим свои параметры и наблюдаем результат.
Исходя из предыдущего опыта, я выяснила, что мне лучше всего подходит коридор 1500-1600 ккал. Его я и буду придерживаться.
Так, окей, а что делать с БЖУ? Ведь они измеряются в граммах, а не калориях?
Здесь тоже все предельно просто. 1 гр какого либо нутриента обязательно равен определенному количеству энергии, который он, этот нутриент, отдаст нашему организму после его переработки.
В 1гр Белка = 4ккал
В 1гр Углеводов = 4ккал
В 1гр Жиров = 9ккал
Расчет потребности будем считать для девочки весом в 116 кг и ростом 176 см, которая хочет похудеть до 75 кг. Угадайте, какой девочки :) Здесь можете округлять до удобных цифр для счета.
Норма потребления белка: от 1.5гр до 2гр на 1 кг собственного веса, считаем по желаемой цифре:
75 кг х 1,5 гр = 113 гр белка в сутки.
Важно понимать, что это 113 гр не блюда, не курицы или творога, а БЕЛКА. В курице на 100гр примерно 20 гр белка, в твороге 18 гр на 100 гр
Норма потребления жиров: норма от 0.7 гр до 1 гр на 1 кг собственного веса. Берем на желаемый или промежуточный результат по минимуму.
75 кг х 0.7 гр = 53 гр жира в сутки.
Считаем углеводы по остаточному принципу:
общее кол-во углеводов - (кол-во белка х 4 ккал) - (кол-во жира х 9 ккал)
Углеводы не превышаем 4 гр на 1 кг веса, в моем случае 4 х 75 = 300 гр углеводов
1600 - (113 х 4) - (53 х 9) = 1600 - 452 - 477 = 671 ккал
671 ккал - именно такое количество энергии мы должны получить от углеводов. Как рассчитать количество граммов? Те, кто хорошо учился в 3 классе и не прогуливал математику, ответят сразу:
671 ккал : 4 ккал = 167 гр углеводов
Ура, в рамки вписались!
А что делать тем, кто превысил лимит углеводов для своего веса?
Считайте по этому порогу. Допустим, если Ваш желаемый вес - 60 кг, а в подсчетах вышло, что Вам надо употреблять, скажем, 390 гр углеводов - забудьте и считайте по границе, т.е. 60 кг х 4 ккал = 240 гр.
Хорошо, но куда девать остатки из 150 гр углеводов или 600ккал?
Если не чувствуете голод, то никуда. Если голод есть - то на белки и жиры, посчитав их по максимальной границе или только на одни белки, что ускорит жиросжигание.
По итогу, мои суточные границы КБЖУ составляют:
1600 килокалорий
113 гр белка
53 гр жиров
167 гр углеводов
В следующей статье буду определять, как не переедать и оценивать уровень своего голода.
Надеюсь, вам было интересно :)