Сегодня я расскажу про особенную и хорошую тренировку для прогресса.Ее создателем является Рэг Парк.Он известный и величайший бодибилдер столетия, а также актер и бизнесмен.Эта программа сделана для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.Также при дефиците калорий с этой программой можно также не плохо просушиться.
Программа 5x5
День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
- Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
- Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 2. Плечи и руки
Трисет
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 3. Ноги
Трисет
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Советы к программе
- Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
- Правильно питание в зависимости от цели(набор массы или сушка).
- Хороший и качественный сон 7-8 часов.
- Поменять нагрузку через 1,5-2 месяца,что бы избежать перетренированности.
