Набор массы довольно таки длительный и трудоемкий процесс. Есть люди у которых данный период проходит за 2-3 года, а у кого-то растягивается на 5-10 лет. В чем же секрет набора массы, при условии что присутствуют ежедневные тяжелые тренировки. Ключевое слово: Питание.
Важно!
Многие считают, что самое главное при наборе массы это есть много белковых продуктов. Но все совсем наоборот.
ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!!! Если потреблять слишком большое количество, то дело может закончится тем, что у вас откажут почки.
Самое главное в наборе массы это - углеводы. В в целом рацион должен состоять из 5-10% жиров, 25-30% белков и 60-70% углеводов.
Приемы пищи
Давайте разберемся с тем, сколько приемов пищи нужно иметь. Возможно вы удивитесь но нужно поставить приемы пищи каждые 3-4 часа. То есть за день у вас может получиться от 5, до 7 приемов пищи.
Данная пауза нужна чтобы организм организм подготовился к следующему приему пищи. Реже не желательно ведь тогда можно уйти в дефицит калорий(так как в основном данная тема интересна эктоморфам, у которых сверх быстрый метаболизм).
Теперь давайте разберемся, как должны располагаться приемы пищи относительно тренировок. Нет важно когда у вас тренировка, утром, в обед, вечером. Самое главное это что она должна быть как минимум за час после еды, а также необходимо совершить следующий прием пищи в течении часа сразу же после тренировки.
Важно!
В рационе обязательно должны присутствовать и орехи, и фрукты, и овощи, и сложные углеводы, и простые, мясные и молочные продукты(если вы конечно не вегетарианец). Все это нужно для того чтобы восполнять запасы витаминов, минералов, полезных жиров, белков, углеводов.
А теперь давайте составим короткий план для набора массы(данный рацион предназначен для людей с весом около 80 кг)
Пример дневного рациона, для 3500 ккал(чтобы посчитать сколько калл нужно вам, то умножьте число 44 на ваш вес).
Завтрак - 800 ккал
- Яйца - 3 шт
- Овсянка - 100 гр
- Яблоко 1 шт
- Молоко - 150 мл
Второй прием - 240 ккал
- Орехи - 25 гр
- Яблоко - 1 шт
Обед - 385 ккал
- Курица 200 гр
- Овощи – 200 гр
- Полезные жиры – 10 гр.(например авокадо или оливковое масло)
Ужин - 285 ккал
- Не жирное мясо – 200 гр
- Овощи – 200 гр
Перед сном - 255 ккал
- Творог – 150 гр
- Яблоко – 1 шт
О том как в целом набирать массу я уже говорил в одной из предыдущих статей, а так же еще много полезного контента вы можете найти на моем канале.
Понравилась статья? Тогда подписывайся, ставь лайк и пиши, что еще хотел бы узнать. Спасибо, удачного дня!!!