Миф о том, что невозможно набирать массу на турнике и брусьях, на протяжении многих лет вводил атлетов в заблуждение. Тем не менее сегодня он почти полностью развеян примером сотен атлетов, которые выбрали тренинг без отягощений. Их опыт и мускулатура является лучшим доказательством того, что даже при наличии брусьев и турника можно хорошо прогрессировать и увеличивать мышцы. В этой статье мы не только детально рассмотрим, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях.
Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:
- Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
- Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
- Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
- Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Перед тренировкой нужно сделать разминку обязательно .
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День 1 – Мышцы плечевого пояса.
- Упражнения Подходы Повторений
- Отжимание на брусьях с весом 3 максимум
- Отжимание на брусьях без веса 3 максимум
- Отжимание от пола широкие 3 максимум
- Подтягивание с весом 3 максимум
- Подтягивания параллельным 3 максимум хватом (без веса)
- Гиперэкстензии на брусьях 3 20
- Растяжка рабочих мышц 5 минут
дополнительный вес выбирайте так чтобы делать раз на 8-15
День 2 – Мышцы ног.
Упражнения Подходы Повторения 1.Выпрыгивания вверх 3 максимум
2.Интервальный бег 3 ускорения максимальное время
3. Приседания (с весом) 3 максимум
4.Растяжка рабочих мышц 5 минут
* - старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
** - бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых - 2-3 мин ходьбы.
День 3 – Мышцы рук, пресс.
Упражнения Подходы Повторения
1.Подтягивания узким обратным 3 максимум
хватом (с весом)
2.Отжимания на брусьях (с весом) 3 максимум
3.Подтягивания параллельным 3 максимум хватом (без веса)
4.Отжимания от пола узким 3 максимум
хватом (без веса)
5.Подъём ног в висе 3 максимум
6.Скручивания на брусьях 3 максимум
7.Растяжка рабочих мышц 5 минут
Спасибо за внимание прогресса вам .И ВСЕМ СПОРТ !!!