Самоизоляция — не повод забывать про спорт и фитнес. Мы собрали для вас пять очень простых и эффективных упражнений, которые помогут вам снять напряжение со спины, плеч и шеи после дня, проведенного перед экраном компьютера.
Попробуйте эти пять одобренных экспертами упражнений для растяжки плеч, спины и шеи, которые можно делать буквально в любом месте — в том числе в вашей гостиной или спальне.
1. Глубокое дыхание
В это может быть сложно поверить новичкам и тем, кто ни разу не практиковал йогу или пилатес, но то, как вы дышите, существенно влияет на ваше самочувствие. В частности, глубокое дыхание может облегчить боль в мышцах.
«Методика глубокого дыхания поможет снять напряжение, расслабиться и облегчить боль в плечах, — рассказывает физиотерапевт Лаура Проберт. — Если бы вы просто уделяли чуть больше внимания тому, как вы дышите, нагрузка на шею и плечи сократилась бы и боль заметно уменьшилась».
Дыхательные упражнения также являются проверенным и верным способом успокоиться — а это как раз то, что нужно всем нам в сложившейся ситуации. «Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы облегчаете нагрузку на плечи и шею, а также получаете необходимый кислород для восстановления тканей», — комментирует Проберт.
Это упражнение хорошо еще и тем, что его можно выполнять где и когда угодно. Просто закройте глаза и сделайте как минимум пять глубоких и осознанных вдохов и выдохов. Считайте до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.
2. Наклон вперед со сложенными руками
Это упражнение придумала Сара Ларсон Леви, совладелица студий йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. Оно помогает избавиться от боли, которую вызывают опущенные плечи и закрытая грудь. Выполнить упражнение совсем не сложно. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. На выдохе расслабьте колени и наклонитесь вперед, позволяя голове опуститься на землю. Заведите руки за спину, сцепите их вместе и выпрямите. Оставаясь в таком положении, сделайте пять-десять глубоких вдохов.
«Будьте осторожны и не протягивайте руки слишком далеко вперед, — советует Ларсон Леви. — Также попробуйте попеременно сгибать колени, углубляясь в плечо».
3. Настенные ангелы
Чтобы помочь открыть переднюю часть тела, тренер Мэтт Делани советует сделать упражнение на растяжку плеч с красивым названием «Настенные ангелы». «Это упражнение на подвижность, которое поможет вашим плечам оптимально функционировать», — говорит он.
Для выполнения упражнения прислонитесь спиной к стене, слегка вытянув перед собой ноги. Согните руки под углом 90 градусов, сначала прижмите к стене локти, а затем — ладони, на уровне глаз. Из этого положения начинайте поднимать руки над головой, сохраняя соприкосновение со стеной, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
«По мере того, как вы начнете чувствовать себя комфортно в движении, добейтесь, чтобы ваши предплечья и плечи были прижаты к стене»
4. Освобождение плеча в положении сидя
«Это упражнение особенно полезно для людей, которые проводят за компьютером весь день, и их шея, грудь и плечи все время напряжены, — объясняет Проберт. — Упражнение хорошо тем, что открывает переднюю часть плеч и шеи, которые были постоянно наклонены вперед».
Сядьте в кресло и откиньтесь назад. Положите одну руку на середину груди, большим и указательным пальцами касаясь левой и правой ключиц, ладонь держите ровно. Накройте руку другой рукой — для поддержки. Мягко прижмите руки к груди, затем, сохраняя это давление, начните опускать руки вниз по туловищу, пока не почувствуете напряжение в плечах. Остановитесь в этой точке и удерживайте положене в течение 30–45 секунд. Вы можете слегка наклонить голову назад и в стороны, чтобы сфокусировать усилие на одном плече или стороне шеи.
5. Упражнение для растяжки рук
Диапазон движений рук, как правило, очень ограничен. Исправьте это с помощью простого упражнения от Делани. Все, что вам нужно, — это стена. Встаньте к ней лицом, поставив ноги примерно в 15 см от нее. Положите мизинцы на стену над головой, выпрямите руки и медленно опустите грудь через руки к стене. Задержитесь в этом положении на пару глубоких вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
«Вы должны почувствовать, что задействуете свою основную мускулатуру, втягивая живот в позвоночник, когда ваша грудь опускается к стене»