Сегодня.я расскажу вам о трех лучших и проверенных мной упражнениях, которые мощно и эффективно прокачивают эту группу мышц. Оставим подъемы штанги на бицепс парням из фитнес-клубов, а сами достигнем внушительных результатов дома или на ближайшей спортивной площадке.
Подтягивания обратным хватом
Повисаем на турнике со стандартной постановкой рук и начинаем подтягиваться, максимально задействуя наши бицепсы. Делайте упражнение плавно, подконтрольно, концентрируйтесь на мышечном напряжении и растяжении. Старайтесь как бы заворачивать кисть внутрь, это придаст нагрузке вашим мышцам рук.
Солидным бонусом в этом упражнении будет тренировка мышц спины, которые, несомненно, участвуют в работе в таком упражнении по полной.
Обратная тяга
Встаем спиной к турнику, ноги заводим под турник, образуя телом наклон вперед. Затем начинаем подтягивать себя к перекладине.
Прогрессировать в упражнении можно за счет смены постановки ног. Как только вам стало легко с первым вариантом выполнения, заводим ноги за турник сильнее, вплоть до сильного наклона корпуса над землей.
Как и в первом упражнении, тут тоже есть бонусы. Помимо бицепса, вы задействуете дельты (плечи) и грудные мышцы.
Кстати, для практикующих или планирующих активно заниматься воркаутом по полной, это упражнение вполне сойдет как подводящее к трюку "гефесто".
Обратные вкручивания
Самое эффективное упражнение из нашего ТОП-3.
Снова находим низкий турник или брусья. Беремся за перекладину обратным хватом, выставляем локти как можно выше, ноги выносим вперед и начинаем делать "австралийские подтягивания", тянем корпус к перекладине. Важная особенность — локти не притягиваются к корпусу во время подтягиваний, они выводятся вверх, запястье закручивается на перекладину, тем самым мы создаем нужное напряжение в бицепсах.
Прогрессию в упражнении можно регулировать сменой постановки ног или переходом на более низкий турник.
Не забывайте, что идеальный вариант тренировок — прокачивать все тело равномерно, а также не прекращать развиваться всесторонне во всех сферах вашей жизни. Тренируйтесь и будьте здоровы, всем мир!