Всем привет друзья!!!)В этой статье разберем основные моменты питания, это ужасное слово калории и калорийность,разберем что же это такое.
Существует много формул для расчета энергетических затрат человека.Как по мне самая из популярных формула Маффина-Джеора.
Она позволяет рассчитать Основной обмен веществ человека.
Для мужчин:
10×вес(кг)+6,25×рост(см)-5×возраст(лет)+5.
Для женщин:
10×вес(кг)+6,25×рост(см)-5×возраст(лет)-161.
Так мы узнаем уровень нашего Основного обмена веществ без учёта физической нагрузки т.е. сколько калорий нам нужно в сутки.
Она позволяет рассчитать Основной обмен веществ человека.физической нагрузки т.е. сколько калорий нам нужно в сутки.
Вам надо умножить полученное число на коэффициент вашей активности:
-1,200- для малоподвижных людей(сплю и ем на карантине)
-1,375-для людей с низкой активностью(иногда делаю уборку,гуляю с собакой,даже чуть треню 1-3 раза в неделю)
1,550-для умеренно активных людей(умеренные спортивные нагрузки 3-5 дней в неделю)
1,725-для очень активных(физ.работа +тренировки 6-7 раз в неделю)
1,900-для предельно активных (очень интенсивные тренировки)
Полученные цифры позволяют работать с вашей фигурой в 3 направлениях:
1.Поддержание массы тела.
Если придерживаться рассчитанной калорийности.
2.Снижение жировой прослойки.Делаем дефицит калорий.Из полученных расчётов вычитаем 500ккал/день.
3.Набор мышечной массы. Делаем небольшой профицит, добавляем 200ккал/день.
Все расчёты требует проверки, т.е. все очень индивидуально и нужно смотреть как ваш организм будет реагировать на тот или иной калораж и регулировать его в зависимости от ваших целей каждые 1-2 недели.
Сейчас очень мало информации по поводу тайминга приемов пищи такого характера который советую я и многие просто смеются над этим,но в этом есть достаточно много плюсов,мой частый совет клиентам,к которому я пришел сам около года назад это отказ от перекусов. Т.е. максимально постараться убрать перекусы из ваших пищевых привычек. И нормально питаться,хорошими порциями 2-3 раза в день.
Разбивать вашу калорийность на 2-3 приёма пищи.
Перекусы повышают ваши шансы на переедание,так же повышают риск заболеваний печени,таких как жировая дистрофия печени.
Снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения(ваш старый добрый детокс без всяких смузи и сыроедения)-АУТОФАГИИ.
Увеличение нагрузки на печень и уровень кислотной нагрузки на зубы.
Ваш метаболизм и гормональная система страдают от этого.Частые перекусы особенно нездоровые(которые в основном) могут вызвать резистентность организма к инслуину(гормон помогающий усваивать питательные вещества организму) и лептину(гормон отвечающий за чувство сытости и ускоряющий обмен веществ) что еще хуже.
Из этого принципа так же следует мой очень частый совет окна для приёмов пищи или так называемые fasting диеты.Которые предполагают окно для приёма пищи/окно для голодания.
12/12; 10/14; 8/16; 6/18; 4/20(часто называют диетой воина)- эти схемы наиболее популярны и достаточно безопасны, но опять же все в идеале делать под присмотром врача и опираясь на здравый смысл и реакции вашего организма.
Я отказался от завтрака очень давно,я не считаю что следовать моему примеру стоит,но на мне это работает и если вы тоже не особо любите завтрак быть может вам это подойдёт. Т.е. последний прием пищи ваш был допустим с 22 до 0.00 прошлого дня и следующий ваш прием пищи уже после 12 часов дня,вот вам и 12-14 часов лёгкого голодания, в это время можно только воду кофе без сахара, молока , либо еще чего то, так же можно чай, правда чай на тощак в моем случае не очень подходит(поэтому аккуратнее).
Собственно зачем я так делал так как это способствует выработке гормона роста и грелина которые способствуют:
-Жиросжиганию
-Аутофагии
-Укреплению мышечной ткани
-Улучшению кожи , ногтей , волос
-Неиропластичности клеток мозга
-Уменьшение депрессии
Пищевое окно которое будет длиться больше 12 часов, 14-16 позволит вам и вашему телу чувствовать себя лучше и настроить метаболизм более лучшим образом за счет выравнивания работы вашей гормональной системы.Но не надо верить мне на слово просто я начал это пробовать до того как это стало мейнстримом (хотя на вряд ли это стало им сейчас). Но меня многие спрашивают Дима бле..ть, как ты столько жрешь и худой сука.(Или да ты ведьма/ведьмак).
Так вот открыто без утайки пытаюсь объяснить вам один из моих секретов.
Но опять же будьте аккуратными,это не руководство к применению,все возможно придётся немного корректировать под себя,но это достаточно безопасно и даже полезно я считаю.
Всем радости и осознанности, здоровья и правильного движения!)