Сегодня хотелось бы поговорить о периодизации и цикличности, ведь многие это совершенно не используют в своих тренировках, а зря...
Периодизация - это любые изменения в тренировочной программе. Нужна ли она натуральному атлету или можно обойтись тренингом в привычном режиме?
Для ответа на этот вопрос расскажу вам свою историю.
Когда я впервые пришёл в зал, мои познания в бодибилдинге были равны нулю, поэтому я доверился человеку, который уже имел тренировочный стаж и понимал в этом намного больше меня.
Нет, он не был тренером, не имел выдающихся достижений в бодибилдинге, просто у него была программа тренировок, которую он любезно предоставил мне. Хотя сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что это и программой толком назвать нельзя, скорее список упражнений.
Примерно раз в 3 месяца он давал мне новый список и я слепо следовал всем рекомендациям. Вначале всё было хорошо, я двигался к своей цели семимильными шагами и это продолжалось примерно год. Потом всё как-то резко изменилось. Тренировки перестали приносить удовлетворение, рабочий вес больше не увеличивался, внешне не было ни малейшего намёка на изменение формы, цифра на весах не менялась, я топтался на месте. В таком режиме меня хватило еще на год и в итоге я забросил зал на несколько лет.
Почему же так произошло? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то предлагаю вам оставить своё предположение в комментариях, если же нет, то давайте разбираться. Для начала немного теории.
Основными параметрами в бодибилдинге являются:
- сила
- выносливость
- гипертрофия
Каждый из этих параметров имеет свои особенности в плане тренировочного процесса. Нужна сила? Берём вес более 80% от своего одноповторного максимума (ОМ) и работаем в диапазоне от 3 до 6 повторений. Хотим увеличить выносливость? Вес 40-60% ОМ и делаем больше 12 повторений.
А вот о гипертрофии хотелось бы поговорить подробнее. Что это вообще такое?
Гипертрофия - это увеличение объёма и массы мышц. Можно сказать, что это побочный эффект любой физической нагрузки, будь то бег, плавание, работа с железом и т.д.
Исходя из множества исследований, наилучшую гипертрофию мышц вызывают 8-12 повторений. Этот показатель зависит от рабочего веса, количества повторений и числа подходов. Хороший результат дают отказные подходы или подходы с запасом в 1-2 повторения.
Почему же мы остановились именно на этом параметре? Все просто. Большинство любителей считают, что сила и выносливость им не нужны, так как мы живём в такое время, когда визуальная составляющая важнее качественной. А именно тренировки в таком режиме дают необходимый результат.
Стоит учитывать, что тренируясь так постоянно, вы лишаете себя возможности развивать силу и выносливость, а без этих показателей ни о каком прогрессе не может быть и речи. Если нет прогресса, то и выглядеть вы будете плюс-минус одинаково.
Подумайте сами, если вы тренируетесь на гипертрофию постоянно, рано или поздно наступает момент, когда вы упираетесь в потолок собственных возможностей, так называемое "плато". Запас митохондрий в мышцах не безграничный, следовательно вы не сможете увеличивать количество повторов, а тренировки в отказ не дадут в полной мере наращивать силовые показатели.
Вот именно в такую ситуацию я и попал спустя год тренировок. По статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей бросают бодибилдинг, не добившись ожидаемых результатов. Как оказалось, я один из них.
Пробить это потолок можно и в этом нам на помощь приходит периодизация и цикличность. Опять же объясню на собственном примере. Если бы я перешёл на цикл, в котором наращивал силу, а потом снова вернулся к гипертрофии, то мне бы удалось увеличить рабочий вес, тем самым повысив тренировочный объём, а это уже новая ступень на пути к желаемому результату.
Стоит сказать, что бывают программы, в которых присутствуют лёгкая, средняя и тяжелая недели, а этапы разгрузки, повышения веса и увеличение выносливости равномерно распределены. Но нужно учитывать, что даже в этом режиме тренинга, какой-то из параметров со временем начнёт отставать.
Подведя итог, хочется сказать, что не нужно бояться экспериментировать, ведь то, что работает на одном человеке, может совершенно не работать на другом. Отслеживайте ваш прогресс и подтягивайте отстающие параметры.
Ну а если вы уже имеете солидный опыт в тренировках, пишите в комментариях как вы преодолеваете "плато", делитесь своими достижениями и подписывайтесь на канал.