Как быстро накачать руки гантелями Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук Упражнения для бицепсов 1.Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис. 2.Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы. 3.Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса. Упражнения для трицепсов 1.Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все 3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком. 2.Разгибание рук над головой с гантелями. При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражн
Как быстро накачать руки гантелями
Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса
Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук
Упражнения для бицепсов
1.Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис.
2.Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3.Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса.
Упражнения для трицепсов
1.Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все 3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком.
2.Разгибание рук над головой с гантелями. При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражнение становится более эффективным.
3.Разгибание рук в наклоне с гантелями. Это эффективное упражнение, которое поможет дополнительно укрепить трицепсы.
Оптимальный режим питания
Чтобы быстро накачать мышцы рук, следует как хорошо тренироваться, так и правильно питаться:
Необходимо употреблять примерно на 15 % больше калорий, чем тратить. Это объясняется затратами энергии на синтез мышц. При этом следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышечной массы в месяц. Оптимальная скорость набора массы – 3-4 кг в месяц. Употребление большого количества белка. Белок – один из ключевых «стройматериалов» для организма человека. Для того, чтобы обеспечить рост мышц, следует употреблять в день 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Прием пищи незамедлительно после тренировки. Чем раньше поесть после тренировки, тем лучше. Частое питание. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день. Чем реже человек будет питаться, тем больше в теле будет накапливаться жира. Одинаковое количество калорий ежедневно
Особенности восстановления после тренировок
Восстановление после тренировок длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, то мышцы – в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается в сравнении с тем, который был до занятий. Организму требуется провести сверхкомпенсацию мышц – сделать их больше, чем до тренировок. В соответствии с глубиной субкомпенсации мышц восстановление может длиться несколько недель. Наиболее оптимальным является короткий, но интенсивный тренинг. Работать следует на максимуме своих возможностей.
Подобный тренинг весьма важен, так как обеспечивает адаптивную реакцию в мышце. Для того, чтобы рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать.