Друзья, заедание может обернуться серьезными психологическими проблемами, чем просто зависимость от еды.
Представим, что вы планируете рацион, не балуете себя вредной едой в течение дня, но, как только приходит время почитать книжку перед сном, открывается ящик Пандоры, и все, о чем вы мечтаете — поскорее добраться до холодильника. Знакомая ситуация?
Давайте разбираться, почему же нам так хочется есть поздно вечером, при чем тут гормоны, циркадные ритмы и стресс и что же со всем этим делать?
Многие специалисты обвиняют во всем безвольность и отсутствие желания работать над собой. Но, увы, переедание — комплексная проблема, решение которой требует куда больших усилий, чем пресловутая железная сила воли.
Самая распространенная причина — «заедание» плохих эмоций. В течение дня мы подвергаемся стрессу, и стоит только оказаться дома, в безопасном месте, нам хочется побыстрее это забыть. Самый простой способ — решить проблему на физиологическом уровне, ведь, когда живот полон, остальное уже не так важно.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы — это сменяющие друг друга дневные циклы, которые напрямую связаны со сменой дня и ночи.
Самый простой циркадный цикл — бодрствование-сон. В зависимости от времени суток гормоны ведут себя по-разному: в режиме бодрствования наш организм запрограммирован на переработку питательных веществ и получение энергии, а в режиме сна — на отдых и восстановление. Если у вас сбиты циркадные ритмы и вы систематически ложитесь спать поздно ночью, не удивляйтесь, что и выработка гормонов голода будет происходить не по плану.
Виноваты гормоны
Ученые провели эксперимент, чтобы изучить влияние гормонов, отвечающих за насыщение и аппетит, на вечернее переедание, а также выяснить, зависит ли переедание от стресса.
В исследовании приняли участие 32 взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, причем половина из них имела избыточный вес и была подвержена перееданию. Каждому участнику предложили пройти два эксперимента: сначала они голодали в течение 8 часов, а затем получали порцию жидкой еды в 9 утра.
Второй эксперимент – голодание в течение 8 часов и та же порция жидкой еды, но в 4 вечера. Спустя два часа после каждого эксперимента участники подвергались стрессу (им нужно было опустить руку в ведро с ледяной водой), а затем им предлагали пиццу, конфеты, чипсы или печенье.
Результат: все участники подтверждали, что вечером хотелось есть больше, чем утром.
Действительно, анализы крови показали, что вечером уровень грелина (гормона голода) повышался, а уровень пептида YY (гормона сытости), наоборот, был ниже. Также все участники отвечали, что после стрессовой ситуации есть хотелось больше, независимо от времени суток. Такие выводы не говорят о том, что можно списать проблему на гормоны и перестать с ней работать, но об этом чуть позже.
Гормоны очень чутко реагируют на наше пищевое поведение, и тут случается замкнутый круг. Если вы часто «заедаете» плохой день, смотрите youtube после работы с пачкой чипсов, а на прикроватном столике вас всегда ждет спасительная шоколадка, организм привыкает и начинает вырабатывать гормоны голода по расписанию.
Задавайте вопросы своему организму.
В очередной раз, когда вечером вам захочется совершить вылазку к холодильнику, попробуйте остановиться и задать себе вопрос: а почему я хочу есть, мною движет голод или желание избавиться от грусти, тоски, отсутствия поддержки? Да, на такой вопрос ответить нелегко даже самому себе, поэтому не расстраивайтесь, если это займет время. Например, поход к холодильнику для начала можно заменить хотя бы на что-то легкое и полезное: овощи или вкусный травяной чай.
Обязательно установите нормальную калорийность вашего рациона - не изнуряйте себя тяжелыми диетами. При недостатке калорийности вам непременно будет хотеться сорваться “во все тяжкие”.
Придумайте приятные ритуалы.
Наш мозг, конечно, очень умный, но и его можно обмануть, если постараться. Придумайте на каждый вечер приятный ритуал, который отвлечет от мыслей о еде: ванна с солью, чайная церемония, занятия йогой, прогулка в парке или звонок любимой подруге.
Мы уже говорили о том, что гормоны подстраиваются под наш распорядок дня и пищевое поведение: пусть они «запомнят», что по вечерам вы заняты своими, куда более приятными, чем опустошение холодильника, делами.
Найдите хобби, которое будет занимать большую часть вашего свободного времени. За балетом, рисованием или музыкальными этюдами вам просто некогда будет грустить и думать о пище. Однако, занятие действительно должно теплом отзываться в вашей душе. Вы должны искренне любить то, чем себя отвлекаете.
Не покупайте вредную еду.
Самый верный способ оградить себя от «вечернего парада» конфет или чипсов — просто не приносить домой вредную еду. Если сложно удержаться, пусть уж лучше в холодильнике вас ждет что-нибудь полезное.
Не бойтесь просить помощи.
И последний, самый важный совет: не бойтесь признать наличие проблемы и попросить близких о помощи. Конечно, основную работу все равно придется проделать вам, но с поддержкой это будет намного легче. Главное, помнить, что мы все разные: у нас разный режим дня, метаболизм, привычки (этот список можно продолжать бесконечно). К решению любой проблемы с питанием нужно подходить осознанно, прислушиваясь только к своему организму, а не к отзыву незнакомого человека на форуме о похудении. Важно задавать себе вопросы, внимательнее относиться к своему телу и эмоциям, и все обязательно получится!
Окружите себя добрыми и поддерживающими людьми. Расскажите им о своей проблеме и будьте готовы к невероятному количеству опеки и заботы.
Идеальная фигура – мечта практически каждого человека. Надеюсь данная статья поможет вам в выполнении всех ваших целей!
Рекомендовано к прочтению:
"ТОП-5 самых эффективных упражнений для пресса и талии в домашних условиях";
"Как быстро похудеть дома? Советы экспертов".