Насколько будет эффективен трёхступенчатый цикл Алексея Фалеева?
(лично я слегка удивлён, как можно "навскидку" так попасть в нужный интервал нагрузки)
Как-то некий спортсмен Костя написал письмо Алексею о том, что у него застряли результаты в тренировках и спросил, что делать. На что Алексей расписал ему трёхступенчатый цикл. Вот мы и проанализируем этот цикл при помощи программы "Калькулятор РЭН №1" (разработка алгоритмов вычисления оптимальной нагрузки, заложенных в него, велась с 2014 года, в течение 5-ти лет).
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение трех месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках системы 5по5, следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Теперь рассмотрим саму структуру цикла, относительно расчёта нагрузки в процентном отношении от планируемого 1ПМ.
1 часть цикла - работаем "5по5"
1 неделя - 72%
2 неделя - 74%
3 неделя - 76%
4 неделя - 78%
2 часть цикла - переходим на "4по4"
5 неделя - 82%
6 неделя - 84%
7 неделя - 86%
3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
8 неделя - в последнем подходе делаем 92%
9 неделя - в последнем подходе делаем 96%
10 неделя - в последнем подходе делаем 100%
Уточним расчёт нагрузки в третьей части цикла.
Проведя несложные расчёты, получим нагрузку
на первой неделе: 76%х6, 84%х4, 88%х2, 92%х1,
на второй неделе: 76%х6, 84%х4, 90%х2, 96%х1,
на третьей неделе: 76%х6, 84%х4, 92%х1, 100%х1
После 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг. и делает его на 6 раз.
Потом он ставит 105кг. и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг. и делает на 2 раза.
А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг. - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план - 120кг.) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг. на 4 раза, 112,5 кг. делает на 2 раза, а план недели - 120кг. - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг.) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг., затем 105кг на 4 раза, 115 кг. делает на 2 раза, а план недели - 125кг. - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Еси Вы дочитали до этой строчки, поздравляю! Вы в теме и дальнейшая часть статьи, возможно, даст Вам ключ к успеху.
Теперь самое интересное
Сравним рекомендуемую нагрузку по расчёту программы "Калькулятор РЭН №1" с нагрузкой, рекомендуемой Алексеем для Кости.
Как мы увидим на скриншотах - нагрузка практически везде идеальна.
Цикл Алексея будет иметь очень высокую эффективность!
Хотите проверить на эффективность ВАШ тренировочный план? "Калькулятор РЭН №1" Вам поможет. Вы сможете скорректировать свои тренировки наилучшим образом!
Так же можете обращаться в любое время через группу ВК и в личку