Если вы еще не начали включать отжимания в свои тренировки, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепс и трицепс. А также являются настоящим испытанием для вашего кора. Являетесь ли вы новичком в тренировках или любителем фитнеса, это функциональное движение массы тела является обязательным в вашей фитнес-программе, и у меня есть 10 вариантов отжиманий для вас, чтобы вы могли их попробовать.
Начинающий
Начнём с самого простого
1. Отжимания от скамьи с толчном
Эта вариация отжиманий выполняется на склоне (верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание (если вы используете скамью или ступеньку, убедитесь, что она находится прямо под вашей грудью). Затем поднимите себя сильно до тех пор, пока ваши руки не освободятся от уклона, держите свой кор в напряжение, а затем снова вернитесь к следующему отжиманию.
2. Узкие отжимания
Этот вариант отлично подходит для трицепсов, так как вы будете располагать руки ближе к ширине плеч, пока ваши пальцы не соприкоснутся. Старайтесь держать локти близко к телу во время этого отжимания, чтобы по-настоящему нацелиться на трицепс.
3. Боковые отжимания на коленках
Для этого варианта вы начнете с положения рук ближе к ширине плеч (как в узких отжиманиях). Держа колени (или ступни) посаженными, поднимите правую руку и сдвиньте ее вправо, пока вы делаете отжимание. Поднимите себя и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.
4. Отжимания на спину
Как следует из названия, это отжимание выполняется на локтях. Сядьте в положение стойки на ваших локтях (убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем протяните предплечья, чтобы подтолкнуть себя назад.
Промежуточный
Это уже посложгее
5. Отжимания с касание колена логтем
Сначала выполните регулярные отжимания на руках и ногах. После одного отжимания подтяните правое колено к правой стороне локтя, а затем назад. Сделайте еще один отжимание и с левой стороны.
6. Одиночный толчок на ноге
Эта вариация начинается с положения 3-хногой собаки. Чтобы войти в трехногую собаку: начните в положении стойки на руках, расставив ноги на ширине бедер, поднимите бедра вверх к небу, двигая пятки к земле, затем вытяните одну ногу к небу. Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, выполняйте отжимание, сгибая локти и опуская макушку головы к земле между руками. Ступай так низко, как только сможешь, прежде чем подняться. Не забудьте сделать обе стороны.
7. Отжимания с прыжком под себя
Начните в положении стоики на ваших руках вместе ногами. Сделайте прыжок обеими ногами к груди, а потом отпрыгните обратно, а затем сделайте одно отжимание.
Продвинутый
Не каждый спортсмен сможет это сделать
8. Толчок
Начните в положении стойки на ваших руках вместе ногами. Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите ноги в более широкую стойку, а затем отскакивайте назад, поднимаясь. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.
9. Отжимания на логтях
Начните со стойки на локтях. Выполняйте отжимание локтем, медленно поднимаясь. Эти отжимания хорошо задействуют трицепс. Опуститесь снова на локти и повторите последовательность действий.
10. Отжимания на руках
Для этого упражнения вам понадобится стена (или все, на что вы можете прислонить все свое тело). Вы можете сделать это так, чтобы верхняя часть тела была обращена к стене или от нее, - попробуйте оба варианта и посмотрите, что вы предпочитаете. Если вы стоите лицом к стене, вы можете согнуться в талии и посадить руки на полу на ширине плеч, и в основном подниматься по стене ногами, пока вы не станете красивыми и прямыми с заблокированными локтями. Если вы стоите лицом к стене, вам нужно будет упражняться в том, чтобы поднимать ноги по всему телу (это не так сложно, как кажется). Это движение должно быть действительно плавным и быстрым, чтобы оно работало. Слегка согните талию и положите руки на пол на ширине плеч прямыми руками. Поднимите одну ногу вверх, а затем другую, пока ваше тело не окажется прямо напротив стены. Это может получиться не с первого раза, но не отчаивайтесь. Затем медленно опуститесь до касания головой пола, а потом плавно но быстро выпрямите руки.