«Ух, надо меньше есть!», — как часто я слышу эту фразу!
⠀
Какой в ней смысл — вопрос отдельный.
Предположим, вы действительно едите много, и серьёзных метаболических нарушений, вынуждающих посылать в мозг сигналы с требованием залить топливо, нет. Вы просто любите поесть, не умеете в силу привычки остановиться. Как говорят, «не имеете силу воли».
⠀
Тогда советы, которые я приведу, вам помогут.
⠀
В первую очередь, проблема не в количестве еды, а в калориях, которые мы потребляем. Больше еды - больше калорий, отсюда и лишний вес. "Перебираем" мы зачастую едой высококалорийной. Бороться надо как с этим, так и с неестественным чувством голода.
Выполняй, не халтуря, все пункты и наблюдай за тем, как организм начинает отличать его от аппетита. Голод - естественная потребность в питательных веществах для поддержания жизни. Аппетит - желание поесть ради удовольствия.
Выполняя нижеприведённые советы вы не почувствуете, что съедаете меньше калорий, а вот ваше тело — да!
1. Добавляйте овощи во все блюда.
Будь то паста, рис, что угодно. Экспериментально доказано, что нам без разницы, есть, к примеру, в рисе овощи или нет. Объём порции тот же, а за счёт овощей калорийность выходит меньше. Кроме того, за счёт клетчатки, вы наедитесь быстрее и дольше сохраните ощущение сытости.
⠀
2. Ешьте белок во время каждого приёма пищи.
Доказанный и неоспоримый факт: после еды, содержащей белок, человек чувствует себя сытнее. Источники белка: рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Предпочтение отдавайте нежирным.
⠀
3. Начните с салата!
Человек, который съест большую порцию овощей перед основным блюдом, скорее всего употребит на 12% калорий меньше. Если маленькую — на 7%.
⠀
4. Добавьте огонька!
Доказано, что остреньким мы насыщаемся быстрее. Не любите перец — попробуйте имбирь и пряности.
⠀
5. Ешьте осознанно.
Телевизор выключить, телефон — в сторону, работа — потом.
Сосредоточиться надо только на еде.
Неслучайно же время похода в кино человек может съесть тазик попкорна, глазом не моргнув, а в будни и представить такое сложно?
⠀
6. Растворимая клетчатка помогает дольше сохранять чувство насыщения, так как задерживает воду и увеличивается в объёме. Источники: овсянка, груши, бобы, ягоды.
⠀
7. Экспериментируй с сахарозаменителями.
Если тяга к сладкому сильнее желания поесть фрукты или ягоды, попробуйте делать ПП-десерты. Вред искусственных сахарозаменителей, доступных в продаже, не доказан, но, если вы за натуральность, запасись, например, стевией и эритритом. Второй продаётся в форме кристаллов и ведёт себя в выпечке так же, как и сахар.
8. Приучи себя отвлекаться.
Если вы недавно поели, но всё равно чувствуете голод, придумайте определённое занятие, которое войдёт в привычку для случаев, когда закрадётся мысль подойти к холодильнику. Так, выработается рефлекс, который будет помогать отвлекаться от еды во время зарядки, прогулки, настольной игры с ребёнком...
9. Заведите дневник.
Возможно, желание перекусить — ответная реакция на стресс или другие эмоции. Попробуйте записывать, какие чувства вы испытываете во время внезапных приступов голода. Это поможет научиться отличать истинный голод от эмоционального.
⠀
Психологические аспекты аппетита и голода — тема отдельная. Интересная, обширная и нужная. Следите за обновлениями!