Комплекс упражнений.
1. ПОДЪЕМ НОГИ НА КРОССОВЕРЕ
Упражнения на икроножные мышцы и для корпуса
Поставьте степ-платформу перпендикулярно тренажеру. Установленный вес от десяти до пятнадцати килограмм. Взяв рукоятку левой рукой, нужно стать половиной ступни на край степ-платформы. Трос нужно переложить за спину, ладонь поверните наружу. Чтобы сохранить равновесие, можно придерживаться правой рукой. Согнуть левую ногу в колене и вытянуть ее назад (А). Пятку правой ноги опустите, выпрямляя ногу, но не напрягайте ее. Поднимитесь на носок (Б). Опуститесь и снова повторите. Повторив 8-12 раз, поменяйте ноги.
Тренер подсказывает
Для того чтобы корпус и ваши икры нагрузить максимально, плечи и бедра слегка выдвигайте вперед.
2. КАЧАЮЩИЙСЯ СТУЛ
Упражнения на икры ног и мышцы бедер
Встаньте на поролоновый валик, положив его плоской стороной на пол. Взяв штангу обеими руками, поставьте ноги на ширину плеч, а руки раздвиньте шире. Ладони повернуты наружу. Нужно приседать до тех пор, пока штанга не коснется передней поверхности бедра, чуть выше коленей. Плечи опустить и немного отвести назад, пресс напрячь, а пятки поставить на пол (А). Стараясь удержать неподвижно бедра и тело, поднимайтесь на носки (Б). Вам нужно найти точку, чтобы держать равновесие. Опустившись медленно, повторите снова 8-12 раз.
Тренер подсказывает
Проведя воображаемую вертикальную линию от пупка к центру ролика, вы сможете удержать равновесие.
3. ПРИСЕДАНИЕ СУМО
Упражнения на икры, ягодицы, бедра и корпус.
Взяв обеими руками гантели по 7,5 кг, расставив широко ноги с разведенными в стороны носками, нужно прислониться спиной к фитболу, прижав его к стене. Колени держите над щиколотками и опускайтесь в приседании. Повернув ладони друг к другу, поставьте гантели на бедра, ближе к коленям (А). Старайтесь держать корпус неподвижным и при этом поднимайтесь повыше на носки (Б). Опуститесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.
Тренер подсказывает
Чтобы сопротивление было максимальным гантели поставьте ближе к коленям, и старайтесь их держать вертикально, не наклоняя.
