Синтез белка в мышцах после тренировки в зависимости от нагрузки повышается на 2-3 суток, следовательно, через это время можно снова простимулировать его для большего суммарного роста. Тренируя, например, спину подтягиваниями, следует учитывать, что помимо спины хорошо напрягаются ещё бицепс и заднее полушарие плеч. С грудью в базовых упражнениях работают трицепсы и переднее полушарие плеч. То есть после спины (груди) тренировать бицепс (трицепс) желательно не раньше чем через 2-е суток.
Однако можно загрузить мышцу так, что ей не хватит и 2х недель на восстановление. Всё зависит от вашего уровня тренированности и объёма нагрузки за тренировку.
Один из вариантов:
Грудь, передняя дельта, трицепс;
Спина, задняя дельта, бицепс;
Ноги, средняя дельта.
День отдыха, либо начать цикл заново (по самочувствию)
Но при частых тренировках объём работы должен быть минимальным (за тренировку). Суммарно в неделю около 100-150 повторений во всех подходах на группу мышц. Если при тренировках раз в неделю можно сделать 10 подходов по 10 повторений (10*10=100 повторений/неделю), то при 3 разовых занятиях в неделю, не больше 3-5 подходов по 10 повторений за 1 тренировку.