Почему планка лучше скручиваний?
Если большую часть дня вы проводите перед компьютером и за рулем, позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии. Итог – плохая осанка и слабые мышцы корпуса. Скручивания усугубят первую проблему и не помогут решить вторую.
Да, кранчи нагружают прямую мышцу живота, но если вы хотите добиться идеального эффекта, нужно работать не только с ней, но со всеми мышцами кора. Планка в этом смысле идеальна: она задействует мышцы-стабилизаторы спины и передней стороны кора плюс глубинные мышцы пресса. Последние – ключ к плоскому животу.
Начните с десятиминутной разминки: кардио и динамической растяжки основных мышц будет достаточно. Дальше выполняйте эти упражнения в любой очередности:
Планка на одной ноге
- Исходное положение – планка на предплечьях: убедитесь, что локти четко под плечами, давите предплечьями в пол, удерживайте корпус и ноги на одной линии, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Не нарушая ровного положения корпуса, оторвите одну ногу от пола и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд.
- Поменяйте ноги.
- Сделайте 3–4 подхода на каждую ногу.
Боковая планка
- Исходное положение – боковая планка: убедитесь, что локоть четко под плечом, не заваливайтесь вперед или назад. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.
- Выталкивайте таз вверх, следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию.
- Свободную руку расположите как на фото или вытяните вверх.
- Удерживайте положение 15–20 секунд; поменяйте стороны.
- Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.
«Скалолазка» на фитболе
- Исходное положение – планка на прямых руках с упором на фитболе. Чем шире ноги, тем устойчивее положение.
- Попеременно медленно подтягивайте колени к груди, по 12–15 раз на каждую ногу.
- Сделайте 2–3 подхода.
- Вместо фитбола можно использовать более подручные вещи,такие как стул,диван или кресло.
Боковая планка с тягой
- Дополнительное оборудование: амортизатор, закрепленный невысоко от пола.
- Исходное положение – боковая планка лицом к тросу. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.
- Свободной рукой возьмите рукоятку амортизатора и притяните к ее груди, лопатка стремится к позвоночнику. Не заваливайтесь вперед или назад.
- Повторите по 12–15 раз на каждой стороне.
- Сделайте 2–3 подхода.
- Также здесь можно обойтись обычной фитнес резиной,привязав ее к ножке стола,дивана.Резина в свободном доступе,в любом спорт магазине.
Спасибо за внимание,надеюсь данная статья Вам понравится!Буду признателен за лайк и комментарий))