Основной причиной набора веса является прежде всего профицит калорий, т.е. когда вы потребляете калорий больше, чем это необходимо. Правильное питание и сокращение количества съеденных калорий — самый безопасный и наиболее верный способ похудеть. Но сколько килокалорий брать за ориентир? Всё зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и физической активности. На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Наиболее распространённой формулой является формула Миффлина — Джеора. Согласно этой формуле, расчёт должен быть следующим.
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Мой начальный вес 68.65 кг. Я Для удобства округлим до 69 кг. Высчитываем: (10*69) + (6.25*160) - (5*31)-161= 1374.
Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:
1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
У меня трое детей в возрасте от 4 мес. до 3 лет. Так что мои будни явно нельзя назвать ленивым перемещением от дивана до кровати))) Поэтому суточную норму калорий я умножаю на 1,375. И получаю 1889 калорий. Это суточная норма калорий, необходимая моему организму.
Начиная процесс снижения веса, необходимо помнить, что НОРМАЛЬНАЯ потеря жировой массы составляет 0,5-1 кг. в неделю. Слишком быстрое снижение веса - ОПАСНО для здоровья. Чтобы обеспечить именно данную потерю веса в неделю, достаточно сократить рацион на 500 калорий. И вуаля, суточная норма потребляемая мной калорий должна составлять 1389. Эта цифра соответствует базальной скорости метаболизма, так что все нормально.
"Исследования показали, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.
Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS" (рекомендует сайт lifehacker. ru).
Ну что ж, тетрадь и ручка наготове, приложение для подсчёта калорийности блюд размещено в телефоне.
P. S. В первой статье, упоминая о своём рационе, я забыла указать о необходимости приёма орехов на протяжении первой недели. В магазине приобретены грецкие орехи.
Вот кажется и все. Уже не терпится начать.
Уважаемые читатели, если Вам интересно, чем завершится мой марафон по преображению, то подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, пишите комментарии! Буду рада обратной связи.
До встречи 14.04.2020г. Всем хорошего вечера!
