Укрепление мышц тазового дна важно, как для женщин, так и для мужчин, но большинство людей не знают, что это за мышцы, где они находятся и за что отвечают. В этом материале ты найдешь ответы на главные вопросы относительно мышц тазового дна, а также несколько эффективных упражнений для работы над ними. Все упражнения очень простые, общий уровень нагрузки и интенсивность будут низкими. Выполнение комплекса займет не более четверти часа, рекомендуется делать его трижды в неделю.
Составляя программу тренировок, тазовое дно часто упускают из виду. Хотя упражнения для укрепления тазового дна нужны в равной степени как женщинам, так и мужчинам. Большинство людей не смогут дать точного ответа, что такое тазовое дно и в чем заключается его важность.
Что делают мышцы тазового дна?
Тазовое дно состоит из мышц, сухожилий и связок, эта конструкция выполняет функцию поддержки внутренних органов. У мужчин от состояния мышц зависит эректильная функция, у женщин – родовая деятельность. Если мышцы тазового дна теряют тонус, то наблюдаются такие проблемы, как недержание мочи, снижение чувствительности в сексе, у женщин возможно выпадение тазовых органов.
Мышцы тазового дна теряют тонус по разным причинам, наиболее распространенные – это возраст, малоподвижный образ жизни, у женщин – беременности и роды.
Вернуть мышцам тонус и сохранить его на долгие годы помогут упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Мостик
Упражнение следует выполнять в трех подходах, оно направлено на укрепление мышц тазового дна, подколенный сухожилий, мышц корпуса.
Лежа на полу на спине, согни колени и упрись стопами в пол, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз. На вдохе подними бедра так высоко, как можешь, удерживай положение как минимум 20 секунд, затем медленно опусти бедра.
Планка на предплечьях
Упражнение выполняется в 15 повторах, дает нагрузку не только мышцам тазового дна, но и всем крупным группам мышц в теле.
Прими положение планки с опорой на предплечья и носки ног, втяни живот, чтобы активировать тазовое дно. Бедра находятся на одной линии с плечами, локти расположены строго под плечами. На вдохе прогнись так, чтобы плечи выдвинусь веред за линию локтей. На выдохе вернись в исходное положение.
Приседания у стены
Статическое упражнение, потребуется занять определенное положение и удерживать его не менее 60 секунд помимо мышц тазового дна в работу включатся мышцы кора и ног.
Встань спиной на небольшом расстоянии от спины. Опускайся в присед и отводи ягодицы назад, как будто садишься на стул. Когда ноги будут согнуты в колене до прямого угла, ты должен облокотиться о стену поясницей. Сохраняя положение, постоянно напрягай мышцы живота.
Тазовые наклоны
Выполняются в 15 повторах, это одно из лучших упражнений для укрепления мышц тазового дна.
Встань на четвереньки с опорой на запястья и колени, плечи расположены над запястьями, бедра – над коленями. На вдохе округли нижнюю часть спины, направляя копчик вниз, область живота должна находиться в постоянном напряжении. На вдохе вернись в исходное положение.
Скручивания с подъемами ног
Для одной тренировки будет достаточно 15 повторов, это упражнение на укрепление мышц тазового дна и живота.
Лежа на спине, согни колени и упрись стопами в пол, размести руки за головой. На выдохе оторви верхнюю часть спины от пола и одновременно подтяни колени к груди. На вдохе медленно вернись в исходное положение.
Читайте также: