Всем привет! С Вами "Подслушано в спортзале" и эта статья посвящена тем, кто имеет высокий рост (эктоморф) и не знает как набрать мышечную массу. А перед статьей подпишитесь на канал, ставьте лайки). Приятного просмотра))
И так, кто такой эктоморф и как он выглядит? Его признаки:
1. Худощавость.
2. Высокий рост.
3. Малая мышечная масса.
4. Низкий процент жира.
5. Быстрый обмен веществ.
6. Длинные и тонкие конечности.
Плюсы эктоморфа:
1. Ему проще всего иметь хорошую сухую форму.
Минусы эктоморфа:
1. Сложно нарастить мышечную форму.
Как тренироваться эктоморфу?
Эктоморфы имеют тонкие миофибриллы, которые при небольшой нагрузке разрушаются. Еще в мышцах эктоморфах имеется слишком мало гликогена (это топливо для работы мышц). Исходя из этого можно сказать, что высоким людям нельзя долго тренироваться. Вот следующие рекомендации для тренировок эктоморфов?
1. Вся тренировка не должна превышать 1 часа.
2. На большую группу мышц, количество подходов не должно превышать 3.
3. На маленькую группу мышц, количество подходов не должно превышать 2.
4. Количество повторений в подходе от 6 до 8 раз.
5. Между подходами отдых.
6. Всегда соблюдать технику выполнения упражнений. Это снижает риск получения травм.
7. Не допускать перетренированности. А то при перезакислении лактат начинает разрушать мышцы.
Также стоить упомянуть о кардио тренировках. Кардио тренировки пойдут на пользу эктоморфу, но из-за быстрого обмена веществ это помешает набирать мышечную массу.
2. Как питаться эктоморфу?
Питание у высоких людей немного другое. Так для эктоморфа нужно употреблять не 39 ккал на 1 кг тела, а 40 или 45 ккал на 1 кг тела. Если видите что и этого недостаточно, то увеличивайте, до тех пор пока не начнете набирать.
Также рекомендую есть клетчатку - это огурцы, зелень. Это нужно для того чтобы лучше усваивалась пища. Также во время тренировки можно пить сладкое - например сок. Это нужно для того чтобы организм получил добавку в виде энергии (глюкозы).
Эктоморфам можно употреблять сладкое. Это позволит добавить нужное количество калорий.
3. Какие БАДы принимать эктоморфу?
Добавки, которые можно употреблять эктоморфу:
1. Гейнер. Можно употреблять перед тренировкой, после или во время тренировки. Он нужен для того чтобы добирать нужные калории.
2. Креатин. 3-5 граммов в день.
4. Какой сон у эктоморфов?
Сон - это важная часть в наборе массы. Даже, важнее чем сами тренировки и питание. Спать нужно как минимум 8 часов. Также можно спать и днем (примерно 20 минут).
5. Получают ли эктоморфы травмы?
Да, как и все люди, но есть одно но. Из-за того, что у эктоморфов тонкие миофибрилы, у них выше риск получить травму. Поэтому нужно соблюдать технику выполнения упражнений.
А на этом все. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, оставляйте мнение в комментариях и делитесь статьей с друзьями.
До новых встреч и здоровья!
Ссылка на предыдущую статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5e81baadf3df085a7f6d0ac1/kak-trenirovat-nogi-bez-vreda-dlia-kolen-5e9035d9dda8f506f8558afb?from=editor