Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.
Что лучше есть на завтрак?
Правильный завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих советов:
- не отказываетесь от сладкого полностью, сахар нужен организму. Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.
- сократите количество жиров! Избавьтесь от насыщенных жиров, откажитесь от выпечки, тостов и бутербродов на завтрак и в любое время. Самыми лучшими и полезными жирами являются ненасыщенные. Поэтому включите в свой рацион такие продукты как: авокадо, морепродукты, рыбу и орехи (грецкий орех и миндаль)
- ешьте больше белка. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
- потребляйте на завтрак как можно меньше углеводов, а желательно исключить их совсем. Перекусы и обед идеально время для углеводов, но ни в коем случае, ни завтрак.
- фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант - это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
Варианты полезного завтрака:
Яичница под сыром с авокадо и зеленью
Яйца — это идеальный и вкусный завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.
Ингредиенты (780 ккал)
- Яйца - 4шт
- Сыр - 80г
- Авокадо - 50г
- Зелень (укроп, петрушка, листья салата)
- Соль, перец по вкусу
- Раскаляем сковороду, разбиваем и жарим яйца. Можно жарить только белок избавляясь от желтка, но не полностью!!!
- Когда яичница готова, выкладываем сыр, накрываем крышкой и даём ему расплавиться.
- Чистим и нарезаем дольками авокадо, обычно уходит половина целого плода.
- Моем зелень и измельчаем. Посыпаем сверху наше блюдо.
белок - 48г; жиры - 45г; углеводы - 8г;
Салат с творогом
Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.
Ингредиенты (200 ккал)
- Листья салата любые 40г-50г
- огурец - 75г
- томаты - 75г
- перец сладкий - 50г
- творог 0.2%-2% - 100г-150г
- лук порей по вкусу
- Зелень, овощи помыть. Салат нарвать руками,овощи порезать на крупные кусочки,зелень порубить ножом.
- Все ингредиенты смешать с творогом и заправить маслом.
белок - 30г; жиры - 4г; углеводы - 12г;
Полезная каша на завтрак
Неизменно отличный вариант завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут.
Ингредиенты (200 ккал)
- 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
- 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
- 1 банан - 130г
- половина яблока - 100г
- Любые семена или орехи
- Банан режем кружочками.
- Половину яблока нарезаем кубиками.
- Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом.
- Оставляем на ночь в холодильнике.
Смузи на завтрак
Если вы не любитель обычных завтраков, то можно начать с правильного смузи. Этот завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.
Ингредиенты:
- натуральный йогурт
- половина банана
- клубника
- горсть малины
- персик
- половина авокадо
- апельсин
- Основой для смузи всегда является натуральный йогурт.
- Выбираете набор продуктов (по вкусу).
- Взбиваете в блендере.
Примеры:
- чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин.
- чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
- чашка натурального йогурта+яблоко+груша
- чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна.
- чашка натурального йогурта+киви+половина банана.
Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий, правильный завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание!