Физические нагрузки являются мощнейшим фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптационных процессов и, как следствие, мышечного роста. С другой стороны, эти же нагрузки, стимулируя интенсивное расходование энергетических ресурсов, минеральных веществ и витаминов в организме спортсмена, могут привести не только к снижению результатов, замедлению восстановительных и адаптационных реакций, но и к серьезным нарушениям здоровья.
Поэтому система подготовки атлетов в бодибилдинге идет по двум тесно взаимосвязанным направлениям. Первое — оптимизация и рациональное построение тренировочных нагрузок. Второе — создание условий для более высокой работоспособности и восстановления. Основная роль в этом направлении отведена питанию.
В питании, как и в тренировочных нагрузках, выражение «больше — значит лучше» не подходит. Бодибилдинг имеет свои особенности и условия, касающиеся питания, отличающиеся от требований к рациону других видов спорта. Естественно, мы не сможем осветить все проблемы питания. Это очень серьезная и большая тема и требует дополнительного изучения. Постараемся остановиться на основных вопросах, часто интересующих начинающих атлетов и атлетов-любителей.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 граммов в неделю, при этом атлет относительно легкого веса — не больше 200 г, атлет, обладающий тяжелым весом — около 400 г. Это дает ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса. Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако еще никто не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Во избежание набора жира здесь необходимо соблюдать принцип постепенности, т.е. в первую неделю добавить к рациону 100 калорий, через неделю еще 100 и так далее. Одновременно следует следить за жировыми отложениями, чтоб найти оптимальный для себя калорийный баланс.
УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА
Логика уменьшения веса проста: вам необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней проходит за счет распада мышц и только 35% — за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это — тренировка с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Так же, как и в случае набора веса, при сгонке применяется диапазон в 250—500 калорий в сутки. Не следует пытаться сбросить более 200—400 граммов в неделю. Попытка согнать жир более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы. Точно так же, как и при увеличении веса, следует соблюдать принцип постепенности, снижая суточную калорийность.
Возникает вопрос: каков же нормальный уровень жира в организме? Ответ, увы, будет зависеть от таких факторов, как климатические условия, физическая активность, наследственность и так далее.
Медики считают, что уровень содержания жира в организме взрослого мужчины не должен превышать 10—14 %, а у женщин — 14-18%.
Для того, чтобы прорисовывались «кубики» на прессе, достаточно 9—10% процентов жира. У профессионалов на соревнованиях около 3% жира, что можно достичь только за счет применения фармацевтических средств.
Изменение базовой метаболической скорости (ВМС)
Нам уже известно, что ВМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории, и у каждого из нас она различна. Всем известны разговоры: «Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?» или «Я ем один раз в день, не притрагиваюсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?». В каждом из этих случаев сказываются как минимум три проблемы. Первая — неправильный тренинг, вторая — неправильное питание (об этом мы поговорим позже), третья — ВМС.
Если вашей целью является прибавление в весе, возникает необходимость снизить ВМС, при условии, конечно, что речь идет о наборе мышечной массы. Здесь на помощь придет наш любимый метод «ленивцев», т.е. воздерживайтесь от каких-либо других видов физической активности (помимо тренировок), требующих повышенных затрат калорий. Эта истина давно используется в скотоводстве: животных, которые выращиваются на мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом поле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, и таким образом экономятся объемы предназначенных им кормов.
Теперь рассмотрим, как повысить ВМС для увеличения затрат калорий и, следовательно, уменьшения жировой ткани. Вы уже знаете, что митохондрии отвечают за функцию снабжения энергией мышечной клетки, а также содержат большую часть энзимов, коллективно работающих над её выработкой. Увеличение митохондриальной массы является наиболее эффективным методом увеличения ВМС человека. Любая методика увеличения скорости частоты сердечных сокращений до 80—85% от максимального в течение 15 минут, три раза в неделю (при помощи бега, плавания, езды на велосипеде или работы с тяжестями) будет эффективной и вызовет соответствующие адаптивные процессы. С приложением подобной нагрузки энзимы, отвечающие за метаболизм калорий, увеличивают свою концентрацию, а митохондрии увеличиваются в размерах и численно. Результатом этого будет то, что ВМС, равная сжиганию 1900 калорий в день на базовом уровне, возрастает до сжигания 2400 калорий.
Чтобы определить максимальную частоту пульса для себя, вам следует вычесть свой возраст из 220.
КАК ПИТАТЬСЯ
Питание влияет на степень максимального усвоения пищи и на работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. Первая группа потребляла все свои калории за один прием, а вторая группа ела тогда, когда им это нравилось, в течение всего дня. Обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество калорий ежедневно. Таким образом, обе группы потеряли в весе, однако когда группы возвратились к сбалансированной диете, крысы, потреблявшие все калории «в один прием», набрали теперь больший вес, нежели те крысы, которые ели понемногу в течение всего дня. Изучению подвергались энзимы, вовлеченные в процесс накапливания жировой ткани, у крыс, принадлежащих к обеим группам. Оказалось, что у крыс, питавшихся один раз в день, концентрация этих энзимов в 10 раз превосходила их концентрацию у крыс второй группы. Голодный стресс вызвал у крыс первой группы адаптацию организма, выразившуюся в усиленном накоплении энзимов-катализаторов жиров и настрое всего организма на откладывание жировых запасов. То же самое случается, если человек питается один раз в день. Сократив число приемов пищи до одного с целью похудеть, такой человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир. Смешно, не так ли?!
Человеческий организм интерпретирует голодание как стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов, отвечающих за накопление жира. Однако есть еще причина, в большей мере механическая по природе. Организм не в состоянии усвоить все калории, потребляемые за один обильный прием пищи, и, соответственно, ему приходится или уничтожать их, или откладывать про запас. Энзимы в последнем случае принимают на себя задачу по накоплению.
Трех-четырехразовое питание малыми порциями, но с тем же самым содержанием калорий в течение дня делает возможным полное усвоение калорий, полное их потребление и исключает накопление жира. Это положение представляет важность для всех атлетов, включая тех, кто хочет набрать вес или похудеть.
У студентов существует острая проблема — неправильное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы «заморить червячка». Исследования показывают, что полное усвоение пищи происходит примерно за 3—4 часа. Процесс пищеварения включает в себя несколько ступеней, вводящих в работу различные энзимы и желудочные соки по мере надобности. Когда одна группа заканчивает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до того момента, пока не произойдет полное усвоение. Проблема такого рода, несомненно, мешает набрать вес, так как значительный объем пищи вообще никогда не попадает в систему усвоения. Кроме того, такой режим питания не позволяет сбросить вес, так как часть калорий откладывается в форме жира.
Таким образом, для занимающихся бодибилдингом правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше — четырех- или пятиразовое). Все приемы пищи должны быть одинаковыми по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа (и никаких перекусываний, даже молока). При правильном подсчете потребляемых калорий такая методика является наиболее эффективным способом увеличения мышечного веса, уменьшения жира или сохранения прежнего веса с заменой жировых килограммов мышечными. Есть причины, по которым пища усваивается неполностью и хуже того — подвергается гниению в кишечнике. Отрицательно сказывается и запивание во время и после еды,— это приводит к слишком быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту и разведению пищеварительного сока. В идеале пить нужно за час до еды и через 3 часа после. Другая причина неполного переваривания — плохое пережевывание. Пищеварительные соки не проникают вглубь пищевого комка более чем на 1 мм, и непереваренные части поступают в толстый кишечник, где подвергаются гниению (особенно это касается мясных продуктов). Не зря йоги говорят, что «твердую пищу нужно пить». Также плохое переваривание пищи может быть следствием различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Итак, мы рассмотрели вопросы, сколько и как есть, в следующей статье обсудим вопрос , что есть.
Продолжение следует...
Источники:
Уилмор Дж., Д.Л. Костилл. «Физиология спорта»
Хэтфилд Фредерик. «Всестороннее руководство по развитию силы»
Журнал «Качай мускулы»
Стюарт Мак Роберт. «Думай!»
Платонов В.Н. «Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Матвеев П.П. «Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов»
Платонов В.Н. «Адаптация в спорте»
Волков В.М. «Восстановительные процессы в спорте»
Борькин Д.А. «Бодибилдинг для линивых»
Мелвин Уильямс. «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки»
Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. «Питание в системе подготовки спортсменов»
Буланов Ю.Б. «Анаболизм без лекарств» ,«Питание мышц» ,«Анаболические средства»