Целью упражнения является загрузка и укрепление разгибателей шеи, которые являются основными в упражнении. Для стандартной версии выполнения борцовского моста вам не нужно ничего, кроме вашего собственного пространства и веса.
Упражнения хорошо известно любой школе по борьбе. Оно является частью ежедневной тренировки каждого борца и все чаще используется другими спортсменами, занимающимися иными видами спорта и боевыми искусствами. Таким образом, в спортивных кругах данное упражнение известно главным образом как борцовский мост.
Противопоказания:
- Если вы никогда не делали борцовский мост, мы рекомендуем вам начать с одного из более легких вариантов, которые приведены ниже.
- Если у вас есть проблемы с позвоночником, это упражнение не рекомендуется для выполнения, так как оно играет важную вспомогательную роль в тренировках.
- Если у вас возникли проблемы с шеей, также не рекомендуется делать его.
Участие групп мышц:
Основные движущие мышцы (агонисты): разгибатели шеи (Splenius);
Варианты выполнения
Упражнение выполняется в нескольких вариантах:
- Используя дополнительную нагрузку с целью сделать упражнение более трудным.
- Использование ладоней как вспомогателей для дополнительной безопасности и баланса.
- Выполнение круговых движений вокруг головы или просто прямолинейное выполнение.
Для начинающих рекомендуется использовать стену (стенка используется в качестве поддержки, чтобы дать меньшую нагрузку шее, чем вес тела и, следовательно, снизить риск травм). Начинающим рекомендуем выполнять упражнение именно в этом варианте.
Существует также усовершенствованная версия борцовского моста, которую рассмотрим в дальнейших публикациях на нашем канале.
Методика выполнения
Самый популярный вариант упражнения с собственным весом.
Подготовка:
- Найдите мягкую подстилку, на которой вы сможете стоять на голове, не испытывая дискомфорта.
- Положите его под голову и лягте на спину на пол.
- Ноги согнуты в коленях, стопами твердо упираемся в пол.
- Руки скрещены на животе.
Выполнение:
- Напрягите мышцы живота.
- Упритесь ногами в землю и выпрямите свои колени.
- Перенести вес тела на шею, в то время как позвоночник изгибается, образуя дугу.
- Прогните шею назад, стараясь чтобы большая часть вашего лба уперлась в подстилку.
- Верните тело обратно, а задней частью головы и плеч коснитесь подстилки.
- Повторите.
Рекомендации:
Как уже говорилось, упражнение предназначено для людей, которые уже тренировали мышцы шеи. Если вы никогда не тренировали их серьезно, мы рекомендуем вам начать с более легкой версии упражнения, выполненной у стены.
Борцовский мост является упражнением для тех, кто хочет иметь сильную и выраженную шею. Если у вас есть начальная подготовка, смело включайте борцовский мост в свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в качестве главного в вашей тренировке для шеи. Но помните - перед упражнением обязательно разогрейте шею.