Сейчас, в непростое время пандемии, один из наиболее лучших способов сохранить здоровье - это выработать привычки, которые укрепляют иммунитет. Среди них есть основные: высыпаться, не спрессовать, быть физически активным, правильно мыть руки и, конечно, хорошо питаться. Естественно никакая пища или добавка не могут «вылечить» вирус и на 100% помешать заразиться Covid-19 или гриппом, однако учеными было доказано, что некоторая еда способствует укреплению нашего иммунитета. Сегодня рассмотрим 15 вариантов продуктов, а также как лучше включать их в обычный режим питания. Начнем! ↓
Цитрусовые и красный болгарский перец
Витамин C в цитрусовых известен своей важной ролью в поддержке иммунной системы. Этот витамин активно изучался у людей с респираторными инфекциями. Исследования подтверждают пользу употребления около 200 мг в день витамина С для профилактики различных инфекций, в том числе и респираторных. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С, грейпфрут - почти 90 мг, а пакет красного болгарского перца - 150 мг! Ешьте цитрусовые как есть или в паре с орехами, и почаще используйте красный сладкий перец в салатах.
Семечки и миндаль
В дополнение к витамину С витамин Е играет ключевую роль в иммунитете. Этот жирорастворимый витамин повышает активность иммунных клеток для поддержки способности организма противостоять проникновению бактерий и вирусов. Четверть стакана семян подсолнечника обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Та же порция миндаля содержит 45% дневной нормы. Добавьте семена подсолнечника или миндаль в смузи.
Сладкий картофель (батат) и морковь
Эти овощи являются основными источниками бета-каротина, предшественника витамина А. Это питательное вещество помогает иммунной системе, помогая вырабатывать лейкоциты, которые борются с бактериями и вирусами. Оно также помогает формировать слизистые оболочки, которые действуют как защитный барьер в наших дыхательных путях, чтобы сдержать микробы. Запеченный сладкий картофель содержит более 150% суточной нормы витамина А, а чашка сырой моркови - более 100% рекомендуемой дозы. Кушайте эти продукты чаще!
Бразильские орехи и сардины
Было доказано, что адекватное количество минерального селена повышают иммунитет. Селен также является мощным антиоксидантом, то есть действует как телохранитель, предотвращая атаку клеток, которая наносит вред ДНК. Около 6-8 цельных бразильских орехов обеспечивает почти 1000% дневной нормы селена. Порция сардин - более 80%. Смешайте сардины с овощами, томатным соусом и наслаждайтесь полезным ужином!
Запеченная фасоль и тыквенные семечки
Цинк влияет на многие аспекты иммунной системы. Производство определенных иммунных клеток ограничено, когда потребление цинка низкое, и достаточное количество цинка имеет решающее значение для нормального развития и функционирования иммунной системы. Одна чашка запеченной фасоли содержит более половины рекомендуемой суточной дозы цинка, а четверть чашки тыквенных семечек - около 20%. Компонуйте эти два продукта вместе: выберите запеченную фасоль в качестве источника белка в сочетании с приготовленными овощами, посыпанными тыквенными семечками.
Куркума
Куркумин, натуральное соединение куркумы, отвечающее за его яркий цвет, является мощным противовоспалительным соединением. Он повышает активность иммунных клеток и повышает реакцию антител. Сочетание куркумы с черным перцем значительно повышает биодоступность куркумина. Добавьте смесь из куркумы с черным перцем в смузи, суп, бульон или приготовленные овощи.
Грецкие орехи
Помимо того, что грецкие орехи являются одним из лучших противовоспалительных продуктов, они содержат несколько питательных веществ, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы, включая витамины Е и В6, медь и фолат. В исследованиях доказано, что грецкие орехи снижают психологический стресс, а неконтролируемый стресс ослабляет иммунитет. Добавляйте орехи в салаты и выпечку.
Чеснок
Ученые подтверждают влияние на иммунитет чеснока. В одном исследовании 146 добровольцев были выбраны для назначения либо плацебо, либо чесночной добавки ежедневно в течение 12 недель в течение осенне-зимнего сезона. В группе с чесноком было значительно меньше простуд по сравнению с группой, принимавшей плацебо, и они быстрее выздоравливали, если заражались. Новые исследования подтверждают, что выдержанный экстракт чеснока может усиливать функцию иммунных клеток. В них здоровые взрослые в возрасте от 21 до 50 лет получали либо плацебо, либо выдержанный чесночный экстракт в течение 90 дней. У тех, кто получал чеснок, уменьшилась тяжесть простуды и гриппа, стало меньше симптомов.
Гранатовый сок
Чистый гранатовый сок является еще одним продуктом, который поддерживает иммунитет благодаря своей противомикробной и противовоспалительной активности. Также было доказано, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, борются с вирусами и сокращают продолжительность простуды на целых 40%.
Зеленые овощи
Зеленые овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты, а также ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной системе, включая витамины А и С, а также фолат. Они также содержат биологически активные соединения, выделяющие химический сигнал, который оптимизирует иммунитет в кишечнике, где находится 70-80% иммунных клеток. Обжарьте овощи вместе с чесноком, куркумой и черным перцем или добавьте их в суп или смузи.