Это мечта каждого человека, сидящего на диете: представьте себе, что вы можете есть все, что захотите, большую часть дня в неделю, ограничивая свое потребление одним или двумя днями за один раз и все же худея. Верьте или нет, прерывистый пост приносит больше пользы, чем просто ваша талия; главное, пост помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и сохранить ваше сердце здоровым.
Существует множество подходов к прерывистому посту, и многие исследования подтверждают множество преимуществ для вашего здоровья и общего самочувствия.
Прерывистое голодание (IMF) может быть простым способом одновременного улучшения вашего здоровья и достижения ваших целей по снижению веса - от голодания всего на несколько часов в день до отказа от приема пищи в течение двух дней в неделю.
Что такое прерывистый пост?
В последние годы популярность прерывистого голодания, также известного как циклический голод, становится все более популярной, поскольку появляется все больше исследований, открывающих новые преимущества прерывистого голодания.
В исследовании клеточного метаболизма 2016 года под названием «Пост, циркадные ритмы и ограниченное по времени питание в течение здоровой жизни» авторы обсуждают, как пост позволяет людям меньше полагаться на наши запасы глюкозы в энергии и вместо этого на наши кетоновые тела и запасы жира . В результате, «как периодическое, так и периодическое голодание приводят к выгодам от профилактики до усиленного лечения заболеваний». Даже натощак, имитирующие диету (ящур), которая не является истинным голоданием, может вызвать полезные изменения, подобные тем, которые вызваны голоданием.
Однако прерывистый пост вряд ли является новой концепцией. Он использовался веками во времена, когда пищи было мало, и он даже играет центральную роль во многих основных религиях. Фактически, один раз в год мусульмане соблюдают Рамадан, месяц поста от рассвета до заката.
Трудно определить прерывистое голодание, так как нет единственного правильного метода, как быстро. На самом деле, существует множество различных вариантов прерывистого поста, которые используются во всем мире. Каждый из них придерживается своего рациона питания, который часто строго соблюдается для достижения физических или даже духовных результатов.
Как это работает? Обширные исследования концепции прерывистого поста показывают, что он функционирует двумя различными способами для улучшения различных аспектов здоровья. Во-первых, прерывистое голодание приводит к снижению уровня окислительного стресса для клеток во всем теле.
Во-вторых, практика поста улучшает способность вашего тела справляться со стрессом на клеточном уровне. Прерывистое голодание активирует пути клеточной реакции на стресс, подобные очень слабым стрессорам, действуя как мягкие стимуляторы для реакции организма на стресс. Поскольку это происходит последовательно, ваше тело медленно укрепляется против клеточного стресса и становится менее восприимчивым к клеточному старению и развитию болезней. ( 2 , 3 )
Наиболее распространенные типы прерывистого поста - или постные диеты, как их называют некоторые - включают в себя:
- Постдневное голодание : это влечет за собой еду только через день. В постные дни некоторые вообще не едят, а другие едят очень небольшое количество, обычно около 500 калорий. В дни без калорий питайтесь нормально (но полезно!)
- Воин Диета : Эта диета включает в себя пищу только фрукты и овощи в течение дня , а затем едят одну большую еду в ночное время .
- 16/8 Пост (также часто называемый ограниченным по времени кормлением ): для этого метода вы поститесь в течение 16 часов каждый день и ограничиваете свое питание до восьми часов. Чаще всего это просто означает, что вы ничего не едите после обеда и пропускаете завтрак на следующее утро.
- Eat-Stop-Eat: Практикуйте метод « Eat Stop Eat» , выбирая один или два дня в неделю, когда вы поститесь в течение 24 часов, затем ничего не ешьте от обеда один день до обеда на следующий день. В другие дни у вас должны быть нормальные калорийные дни.
- 5: 2 Диета : За пять дней в неделю, вы едите обычно. В оставшиеся два дня поста вы должны ограничить потребление калорий до 500–600 калорий в день.
6 Преимуществ прерывистого поста
1. Способствует потере веса
Одним из основных прерывистых преимуществ поста является его способность ускорять сжигание жира и помогает килограммам соскользнуть. На самом деле, многие люди предпочитают прерывистое голодание традиционным диетам, потому что это не требует от вас тщательного измерения вашей пищи и отслеживания потребляемых калорий и граммов.
IMF приводит к увеличению сжигания жира и быстрой потере веса , заставляя ваше тело использовать запасы жира в качестве топлива. Когда вы едите, ваше тело использует глюкозу (сахар) в качестве основного источника энергии и сохраняет то, что осталось в виде гликогена в мышцах и печени.
Когда вы не даете своему организму стабильный поток глюкозы, он начинает расщеплять гликоген для использования в качестве топлива. После истощения гликогена ваше тело ищет альтернативные источники энергии, такие как жировые клетки, которые затем разрушаются, чтобы помочь вашему телу.
Это похоже на диету кетоза (или «кето-диету»), в которой вы лишаете организм углеводов и заставляете его использовать накопленный жир для получения энергии.
В обзоре 2015 года рассматривалось влияние голодания через день на композицию тела, и было установлено, что в среднем оно снижало массу тела до 7 процентов и сокращало жировые отложения до 12 фунтов. Голодание в течение всего дня приводило к аналогичным результатам, но с уменьшением массы тела до 9 процентов. Менее ясно, что голодание в течение всего дня влияет на ваши ценные запасы мышц.
Другое исследование, сфокусированное на методе прерывистого поста 16/8, показало, что оно значительно снижает массу жира, сохраняя при этом как мышечную массу, так и силу. Именно поэтому я больше всего рекомендую такой режим прерывистого поста.
2. Улучшает уровень сахара в крови
Когда вы едите, углеводы распадаются на глюкозу (сахар) в крови. Гормон инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из кровотока в клетки, где она может быть использована в качестве энергии.
Инсулин не всегда работает эффективно при диабете, что может привести к повышению уровня сахара в крови в сочетании с такими симптомами, как усталость, жажда и частое мочеиспускание.
Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание повышает уровень сахара в крови, поскольку оно хорошо регулируется и предотвращает пики и аварии.
В одном исследовании участники с диабетом голодали в среднем по 16 часов в день в течение двух недель. Прерывистый пост не только приводил к потере веса и снижению потребления калорий, но также помогал значительно снизить уровень сахара в крови.
Другое исследование показало, что голодание снижает уровень сахара в крови на 12 процентов, а также снижает уровень инсулина почти на 53 процента. Предотвращение накопления инсулина позволяет ему работать более эффективно и сохраняет ваше тело чувствительным к его воздействию. ( 7 )
3. Держит ваше сердце здоровым
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ прерывистого поста является его благоприятное влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что прерывистый пост улучшает ваше сердце, снижая некоторые факторы риска сердечных заболеваний .
В одном исследовании было показано, что пост влияет на несколько компонентов здоровья сердца. Это увеличило хороший уровень холестерина ЛПВП и снизило уровни как плохого холестерина ЛПНП, так и триглицеридов.
Одно исследование на животных в Журнале биохимии питания показало, что прерывистый голодание вызывает повышение уровня адипонектина. Адипонектин - это белок, участвующий в метаболизме жира и сахара, который может защищать от сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Фактически, в одном исследовании крысы, которые постились через день, имели почти на 66 процентов больше шансов пережить сердечный приступ, чем те, кто придерживался обычной диеты.
4. Уменьшает воспаление
Воспаление - это нормальный иммунный ответ на травму. Хроническое воспаление , с другой стороны, может привести к хроническому заболеванию. Некоторые исследования даже связывают воспаление с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, ожирение и рак.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, изучило 50 человек, соблюдающих Рамадан, и показало, что у них снизились уровни некоторых воспалительных маркеров во время поста Рамадан. Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что увеличение продолжительности ночного голодания было связано с уменьшением маркеров воспаления. В журнале Rejuvenation Research голодание через день помогло уменьшить маркеры окислительного стресса
Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования предоставляют многообещающие доказательства того, что МВФ может помочь уменьшить воспаление и бороться с хроническими заболеваниями.
5. Защищает ваш мозг
В дополнение к поддержанию здоровья вашего сердца и предотвращению заболеваний, некоторые исследования показали, что прерывистый пост защищает здоровье вашего мозга.
Одно исследование на животных показало, что прерывистый пост помогает улучшить когнитивные функции и защитить от изменений в памяти и функции обучения по сравнению с контрольной группой. Другое исследование на животных показало, что прерывистое голодание защищает мозг мышей, воздействуя на определенные белки, участвующие в старении мозга.
Кроме того, противовоспалительные эффекты прерывистого голодания могут также помочь замедлить прогрессирование нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера .
Некоторые также говорят, что голодание способствует аутофагии, или «самоеданию», которое является нашим нормальным телесным процессом клеточного обновления - процессом, которому, предположительно, помогает голодание, хотя для этого не требуется больше научных данных.
6. Уменьшает голод
Лептин , также известный как гормон сытости, - это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает сигнализировать, когда пора перестать есть. Уровень вашего лептина падает, когда вы голодны, и увеличивается, когда вы чувствуете себя сытым.
Поскольку лептин вырабатывается в жировых клетках, у людей с избыточным весом или ожирением в организме циркулирует больше лептина. Однако слишком большое количество лептина, плавающего вокруг, может вызвать резистентность к лептину, что затрудняет эффективное отключение сигналов голода.
Одно исследование с 80 участниками измеряло уровни лептина во время прерывистого голодания и обнаружило, что уровни были ниже ночью в течение периода голодания.
Более низкие уровни лептина могут привести к меньшей резистентности к лептину, меньшему голоду и, возможно, даже большей потере веса.
Лучший способ прерывистого поста
Как описано выше, существует много типов МВФ с различными вариантами, которые могут соответствовать любому графику или образу жизни. Лучше всего экспериментировать и найти тот, который лучше всего работает в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Для начинающих самая легкая отправная точка - это метод прерывистого поста 16/8, форма ограниченного по времени приема пищи . Обычно это включает в себя пропуск вашего вечернего перекуса после обеда и пропуск завтрака на следующее утро.
Например, если вы ничего не едите между 8 и 12 часами следующего дня, вы уже постились 16 часов.
Имейте в виду, что прерывистое голодание следует рассматривать как изменение образа жизни, а не диету. В отличие от типичных диет, нет необходимости подсчитывать баллы или калории или вставлять свои продукты в пищевой дневник каждую ночь.
Чтобы извлечь максимальную пользу от поста, не забудьте сосредоточиться на том, чтобы наполнить свой рацион здоровыми цельными продуктами в те дни, когда вы едите, чтобы втиснуть в свой день как можно больше питательных веществ .
Кроме того, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете слабость или усталость, когда целый день не едите, попробуйте немного увеличить потребление и перекусить или перекусить. Кроме того, попробуйте один из других методов прерывистого поста и найдите то, что работает для вас.
Меры предосторожности
Хотя прерывистое голодание приносит пользу многим различным аспектам здоровья, оно не может быть идеальным для всех, и некоторые люди на самом деле могут хотеть избегать МВФ .
Например, если вы страдаете от низкого уровня сахара в крови, то , если вы не едите целый день, это может привести к опасному снижению уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как дрожь, сердцебиение и усталость. Если у вас диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам прерывистый пост.
Если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, это также может быть не идеально для вас, так как это может привести к нездоровому поведению и вызвать симптомы. Если вы ребенок или подросток и все еще растете, прерывистый пост также не рекомендуется.
Те, кто болен, могут также захотеть пересмотреть прерывистый пост, так как он может лишить ваше тело постоянного потока питательных веществ, которые ему необходимо вылечить и поправиться.
Прерывистый пост для женщин ? Конечно, беременным следует избегать периодического поста и вместо этого сосредоточиться на питательной диете, богатой витаминами и минералами. И некоторые женщины могут столкнуться с проблемами гормонов, если они периодически постятся в течение нескольких дней подряд, например, они могут выиграть от периодического поста всего несколько дней в неделю, а не каждый день.
Кроме того, если у вас желчнокаменная болезнь , голодание может на самом деле увеличить риск возникновения проблем с желчным пузырем, и его следует избегать.
Наконец, исследования показывают, что голодание может изменить уровень гормонов щитовидной железы. Если вы страдаете от каких-либо проблем со щитовидной железой , вы можете пересмотреть периодический пост, чтобы избежать изменения этих важных гормонов.
Если вы физически активны, хорошо поститься и тренироваться. Хотя вы можете заниматься спортом в быстрые дни, не слишком напрягайтесь и не забывайте пить много воды. Однако если вы поститесь дольше 72 часов, рекомендуется ограничить физическую активность.
Мои мысли
- Если вы ищете способ ускорить сжигание жира и потерю веса, а также получить дополнительные бонусы для общего оздоровления, прерывистое голодание может быть правильным для вас.
- В дополнение к увеличению потери веса и сжиганию жира, другие преимущества поста включают регулирование уровня сахара в крови, защиту вашего мозга, поддержание здоровья вашего сердца и уменьшение воспаления.
- Есть много типов прерывистого поста на выбор, с вариациями, которые могут вписаться в любой образ жизни.
