1. Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
1) Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
2) Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
3) Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
4) Занимаем исходное положение.
Выполнять 2 подхода по 20 повторений.
2. Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
1) Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
2) Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам.
3) Ноги вместе, смотрим в пол.Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
4) Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
5) Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Каждый раз по 30-60 секунд.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
3. Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трёхглавая мышца плеча
1) Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
2) Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
3) Тело обязательно должно быть прямым.
4) Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 15-30 раз (в зависимости от вашей физ.подготовки).
4. Приседания у стены
Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний. Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
1) Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
2) Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
3) Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
4) В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем по 10-20 раз по 2 подхода (в зависимости от вашей физ.подготовки).
Спасибо за внимание, удачных Вам тренировок!
Подписывайтесь, комментируйте и оценивайте статью!