Карантин, как хороший повод начать тренироваться? А как поддерживать форму? Можно ли прогрессировать, тренируясь дома?
Нет. Прогрессировать вы, конечно не будете, если вы не новичок. Для новичка любые тренировки будут идти на пользу. На начальном этапе при регулярных тренировках, какие бы они не были, вы будете прогрессировать, хотя бы за счет нормализации гормонального фона. Вообще если вы новичок, лучший способ начать заниматься – тренировки дома, и вот несколько причин:
- Очень трудно получить травму или перетренироваться.
- Не надо заставлять себя куда-то ехать.
- Ваша цель на первые 3 месяца – восстановить гормоны, и приучить мышцы к физ. нагрузке, чтобы, к примеру, при отжиманиях вы не трусились.
Поэтому купите гирю на 12-16 кг и занимайтесь по следующей программе:
- Отжимания(ноги на поверхности)
- Приседания(можно с гирями/гантелями)
- Отжимания от скамьи:
- Отжимания от пола
- Выпады(можно с гирями/гантелями)
- Отжимания на скамье:
- Прыжки(колени к груди)
- Планка – 30 секунд
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд. Делайте от 4 таких кругов. В зависимости от подготовки, можно увеличить количество повторений или кругов. А также уменьшить время отдыха. 3-5 раз в неделю можно делать даже полным новичкам – не перетренируетесь. Я бы советовал начать с этого и заниматься хотя –бы 3 месяца так, увеличивая каждую вторую неделю нагрузку.
Для более опытных ребят, кто не хочет допустить потери мышечной массы, набора жира. Или если вы атлет, которому важны показатели выносливости или силы, дам две тренировки, 3-5 раз в неделю, чередуя их. Прогрессировать не получится, это понятно. Но для поддержания – идеально.
Советую взять гирю 36 кг. В тренировке также будут использоваться турник и брусья.
Первый день:
- Толчок гири левой(правой) рукой
- Подтягивания узким хватом
- Толчок гири правой(левой) рукой
- Подтягивания обратным хватом
- Выпады с гирей
- Подтягивания широким хватом
- Тяга “Плие” с гирей
- Подъем ног к перекладине
Второй день:
- Рывок гири левой(правой) рукой
- Отжимания с хлопками
- Рывок гири правой(левой) рукой
- Отжимания на брусьях
- Приседания с гирей
- Бурпи
- Жим гири с плеча вверх левой(правой) рукой
- Жим гири с плеча вверх правой(левой) рукой
Вместо отдыха между упражнениями – бег на скакалке или бег на месте с высокими подъемами ног - 1 минуту. Выполняйте каждое упражнение по 10-20 раз. Делайте от 4 таких кругов, между самими кругами восстанавливайтесь, отдыхайте 3-5 минут. В зависимости от подготовки, можно увеличить количество повторений или кругов.
Как вы заметили, используем базовые упражнения. Изоляцию вне тренажерного зала вы и не найдете) Тренируемся по протоколу Табата, или HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг. В варианте для опытных спортсменов немного его изменили, сделали более интенсивным. Но и время для восстановления тоже дали. У этой методики хватает научной базы: влияние на гормоны, повышенное сжигание калорий. При должном питание, достаточном количестве бжу, мышцы не будут “сыпаться”.
Пишите в комментариях обязательно, кто, что думает? Также пишите вашу тренировочную программу на карантине. И подписывайтесь! Пока.