Для разностороннего и полноценного развития атлету необходимо тренировать все мышечные группы. А для лучшего понимания, как это сделать, будет неплохо разобраться в мышечном атласе человеческого тела.
Как правило, сейчас в статьях про описание того или иного упражнения даётся информация о том, какие мышцы в нём задействованы. В этой статье я хочу сделать общий обзор на основные мышцы в человеческом теле, и в каких упражнениях они работают. Я не буду здесь рассматривать специализированные и мелкие мышечные группы, а так же мышцы-стабилизаторы, или, например, шею, предплечья и голеностоп. Сегодня рассмотрим самое основное.
Пожалуй, следует начинать обзор сверху вниз.
Трапеции. Мышцы, с которых начинается верх спины. Пожимание плечами, движение ими вверх-вниз – это работа трапеций. Основные упражнения для тренировки этих мышц – становая тяга, тяга к подбородку и шраги.
Дельты. Собственно те самые мышцы, что отвечают за ширину и округлость плеч. Состоят из трёх пучков – переднего, среднего и заднего, каждый из которых отвечает за своё направление движения руками. Передние дельты работают в жимовых движениях, таких как, например, отжимания, жим от груди, армейский жим, отжимания на брусьях, а так же в упражнении махи перед собой. Средние дельты работают в тяге к подбородку и махах через стороны. Задние дельты работают в подтягиваниях, тягах к поясу в наклоне, тягах горизонтального блока, тягах через стороны, тягах за спиной, махах через стороны в наклоне, махах назад в наклоне.
Трицепсы. Мышцы рук, от которых зависит сила жима и толкания, так как их основная функция – разгибание руки. Именно их тренировка даёт основной объём рук, да и сам вид тренированных трицепсов выглядит внушительно. Эти мышцы активно работают во всех жимовых упражнениях на руки, но особенно сильно их прорабатывают алмазные отжимания и французский жим.
Бицепсы. Влажная мечта почти всех новичков в спортзале. Дают меньше объёма рукам, в отличие от трицепсов, зато выглядят эффектно. Включаются в работу каждый раз, когда вы с усилием сгибаете руку, и в этом смысле являются антагонистами трицепсов, то есть выполняют противоположную работу. Упражнения, воздействующие на бицепс – сгибания рук со штангой или гантелями, и более базовые упражнения – всевозможные тяги руками, как, например, подтягивания, особенно обратным хватом, тяга к поясу в наклоне, тяги вертикального и горизонтального блока и так далее.
Грудные. Ещё одна влажная мечта новичков, и при этом показатель мужественности и атлетизма. Собственно, в основном почти все мужчины ходят в спортзал именно для того, чтобы их грудные стали больше и шире. Эти мышцы отвечают за жимовые движения и сведения рук вместе. Соответственно, и упражнения для них подбираются с таким же функционалом: жимы лёжа на горизонтальной скамье, жимы лёжа на наклонной скамье, отжимания, отжимания на брусьях, сведения рук вместе лёжа на скамье.
Широчайшие. Образуют среднюю часть спины и отвечают за приведение рук к туловищу. На спортивном сленге их ещё называют «крылья», за особую форму, которую они придают спине. И действительно, V-образная форма спины, которая получается благодаря развитию этих мышц, наравне с развитыми грудными является несомненным признаком атлетичности и спортивной фигуры. А развивают эти мышцы базовые тяговые упражнения – подтягивания различными хватами, австралийские подтягивания, тяги к поясу в наклоне, тяги вертикального и горизонтального блока.
Мышцы живота и косые мышцы туловища. Или, как их принято называть, «пресс». Включают в себя прямую, поперечную и наружные и внутренние косые мышцы живота. Каждый раз, когда вы сгибаете туловище вперёд, поворачиваете туловище или делаете наклоны – вы задействуете мышцы живота. Для них существует множество упражнений, общий принцип у которых – сгибание вперёд и скручивание. Это подъёмы туловища, подъёмы ног на полу, подъёмы ног к перекладине, «велосипед» и так далее.
Разгибатели спины. Они находятся ниже трапеций и широчайших, в виде мускульных канатов, идущих вдоль позвоночника. По аналогии с широчайшими их ещё называют длинными или длиннейшими мышцами спины. Благодаря им мы можем сохранять вертикальное положение тела, а так же разгибаться из наклонов или выгибаться назад (делать прогиб в спине). Упражнения, которые развивают эти мышцы, так же классифицируются как «разгибания спины» или «тазово-доминантные движения». К таким упражнениям относятся гиперэкстензии, становая тяга, тяга Кинга, мост, ягодичный мост, гудмонинги, махи с гирей и так далее.
Квадрицепсы и бёдра вообще. Самые большие мышцы ног, отвечающие за разные типы движения, но основные – жимы и толкания ногами (выпрямление ноги) и подъёмы ног. Укрепление мышц ног автоматически укрепляет и всё тело, а их усиленная тренировка даёт один из самых мощных толчков для развития мышечной массы всего тела. Основные упражнения для тренировки бёдер – приседания, приседания «пистолетик», различные виды выпадов, выпрыгивания из приседов и махи ногами в разных направлениях.
Бицепсы бёдер и ягодичные. Мышцы, завершающие так называемую заднюю мышечную цепь, в которую входят уже названные трапеции, широчайшие и разгибатели спины. Благодаря им происходит сгибание ноги в колене и поддержание тела в вертикальном положении. Базовые упражнения для их развития такие же, как и для разгибателей спины – становая тяга, румынская тяга, тяга Кинга, мост, ягодичный мост, гиперэкстензия, свинги и так далее. К изолированным упражнениям на эти мышцы можно отнести такие, как сгибание ног в тренажёре.
Это был общий обзор на основные мышечные группы и упражнения, их развивающие. Теперь вы знаете, какие движения задействуют те или иные мышцы.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой канал, делитесь своим мнением в комментариях, и до новых встреч на моём канале!
Всего хорошего и приятных тренировок!
#анатомия мышц #домашние тренировки #мышцы #мышечные группы #тело
