1. Суперскручивания для железного пресса
Встаньте на колени рядом с тренажёром спиной к нему. Засуньте носки стоп в петли тренажёра и встаньте в планку на ладонях. За счёт веса или сопротивления эспандера ваши ноги оторвутся от земли, так что вам придётся прикладывать усилия, чтобы просто удержать тело в планке, но это ещё не всё.
Из этого положения подтяните колени к груди и вернитесь обратно в планку. Выполняйте упражнение медленно. Уже через несколько раз мышцы пресса будут гореть.
2. Прыжки с одновременным подъёмом коленей к груди
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Из этого положения выпрыгните наверх, одновременно пытаясь достать коленями до груди. Руки вытяните перед собой, чтобы в прыжке локти не опускались ниже колен. Приземлитесь в присед и повторите. Постарайтесь сделать три подхода по восемь раз.
3. Становая тяга
Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с веса, который поднимаете без особых усилий. Ничего страшного, если это будет пустой гриф в 20, 15 или 10 килограммов.
Согните колени и наклонитесь за штангой с прямой спиной. Хват на штанге чуть шире плеч, взгляд направлен вперёд. Поднимите штангу, ведя её практически вплотную к голеням. Выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, а затем снова опустите штангу на пол.
На протяжении всего упражнения не сгибайте спину. Можете дополнительно напрягать ягодицы во время тяги — это поможет снять нагрузку с поясницы.
Выполните три подхода по 10 повторений. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете тягу с правильной техникой. Попросите посмотреть за вами фитнес-инструктора или человека, который давно занимается силовыми тренировками.
4. Отжимания с подъёмом ноги
Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, колени прямые, пресс напряжён. Опуститесь в отжимание, одновременно напрягите ягодицы и поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в упор лёжа, опустите ногу на пол.
Повторите отжимание, на этот раз поднимите другую ногу. Продолжая чередовать ноги, выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
5. Выпады с гантелями
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поставьте на бёдра или на пояс. Сделайте выпад вперёд, колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги было согнуто под углом 90 градусов и не выходило за носок.
Выполните три подхода по 15–20 выпадов с каждой ноги. Если вы предпочитаете проходки, попробуйте пять интервалов по минуте с отдыхом до восстановления между интервалами.
