вам нужно научиться подтягиваться. Если вы не умеете ни разу, то начинаем с отжиманий. Нужно отжиматься 3-4 подхода максимальное количество раз, т. е. если в первом подходе вы отожметесь 10 раз, то во втором 8-9 и так далее. Так же можно взять не тяжелые гантели (любое упражнение с ними пойдет вам во благо) и эспандеры: кистевые, плечевые, грудные-на начальных стадиях тренировок все хороши.
Теперь мы умеем подтягиваться и должны далее развивать это умение. Про эспандеры можно забыть, т. к. такой пользы, как отжимания и подтягивания они не принесут. Для подтягиваний нужно уделять по 30-60 минут в день минимум. Можно разбивать занятия на несколько частей. Например, я подтягиваюсь утром, днем и вечером максимальное количество раз. Раз в неделю играем в лесенку (это когда сначала подтянулся один раз, потом два, потом три и т. д.) . Не забывайте, что мышцы растут между тренировками, так что после трех-четырех дней занятий делаем перерыв один день!
P.S. Вы занимаетесь для себя, так что не сачкуйте, отжимайтесь почти до пола, смотря вперед, подтягивайтесь до подбородка без рывков.
Если вы уже подтягиваетесь хотя бы 10 раз, учимся делать выход на одну, для этого нужно забросить руку на турник, это положение называется флажок, чуть-чуть поднажать и выйти в упор. Так вот для хорошего выхода на две нужно уметь делать выход на левую и правую руки.
Помимо выхода на одну нужно уделять время не только обычным подтягиваниям, но и подтягиваниям до груди.
В итоге после всех этих упражнений у вас укрепятся, нужные для выхода на две, мышцы и в один прекрасный день у вас получиться корявенький выход на две. Этот выход является базовым для многих элементов так что, развивая его, вы сможете в будущем тренировать более сложные упражнения.
Советы и предупреждения:
1. Помните, что чем тяжелее упражнение, тем больше результат.
2. Перед тренировкой нужно разминаться. В идеале это должна быть 15-ти минутная прбежка, но можно поприседать, попрыгать, помахать руками.
3. Если хотите нарастить изрядную мышечную массу, ешьте побольше мяса с картошкой и не соблазняйтесь химическими средствами.
4. Будет удобнее, если турник, на котором тренируетесь обмотать пластырем.
5. Бывают ситуации, когда рост числа подтягиваний надолго останавливается. Это значит, что ваш организм устал, просто отдохните от тренировок недельку.