Исследование показало, что любые, даже малые тренировочные объемы одинаково влияют на долголетие. Хорошая новость для тех, у кого вечно нет времени на фитнес.
Адаптированный перевод статьи Christopher Bergland для портала psychologytoday.com.
Вам не придется становиться фитнес-фанатиком, чтобы существенно повысить свои шансы на долголетие. Этого преимущества можно добиться и с помощью небольших недельных тренировочных объемов. К таким выводам пришли австралийские ученые.
Команда ученых под руководством Zeljko Pedisic, доцента Института здоровья и спорта в Мельбурне, выяснила, что практически любые недельные объемы пробежек приводили к значительному снижению риска преждевременной смерти.
В своей работе команда проанализировала данные 14 различных исследований, проведенных с участием большого числа испытуемых — 232149 человек. Суммарно, в них наблюдались показатели здоровья и долголетия почти четверти миллиона людей в период от 5,5 до 35 лет.
После сбора всех данных, их анализ в общем показал, что любой объем беговых тренировок приводит к снижению на 27% вероятности смерти от болезней сердечно-сосудистой системы (ССС) или рака, независимо от пола, в сравнении с нулевым объемом тренировок. Если конкретнее, то риск смерти от болезней ССС снижается на 30%, а от рака — на 23%.
Ремарка: данный анализ основан на исследованиях, определявших исключительно корреляцию между бегом и смертностью. Так как эти выводы не являются причинно-следственными, невозможно установить, является ли бег сам по себе причиной снижения ранней смертности тех людей, которые бегали как минимум раз в неделю.
В дополнение, исследователи пока не смогли определить, какие конкретно минимальные тренировочные объемы требуются для получения потенциального эффекта долголетия.
Еще один значимый вывод исследований состоит в том, что частота, длительность и интенсивность тренировок существенно не влияют на снижение риска смертности. Так что ультрамарафон не станет для вас лучшим рецептом долголетия. Данные исследования показывают, что больше бега не приносит больше лет жизни.
Анекдотично, что я, как бывший бегун на сверхдлинные дистанции, осознавая свою фанатичную страсть к ультрамарафонам, практически занимался самоуничтожением своего тела. Да, пробег 6 марафонских дистанций на беговой дорожке без остановки за 24 часа принес мне рекорд Гиннеса, но также это достижение на неделю отправило меня в реанимацию и практически разрушило мои почки. Я бросил ультрамарафонский бег, когда понял, что много бега для меня вредно.
Как опытный человек, в свои 50+ лет, я подтверждаю, что недельный объем бега, который дает хорошее самочувствие (и вписывается в мой напряженный график), действительно может быть небольшим, как указано в исследовании. Сейчас, если за неделю мне удается пробить 45-60 минут бега трусцой и пару силовых тренировок, — мои тело, мозг и мыслительные процессы находятся в идеальном тонусе.
В исследовании авторы формулируют свой тезис следующим образом: "Увеличение числа тренировок, независимо от их длительности, вероятно, приведет к существенным улучшениям уровня здоровья и долголетия населения. Но любое количество тренировок, даже раз в неделю, лучше, чем их отсутствие. А увеличение их длительности не обязательно приводит к снижению риска смертности."
Повышенная загруженность и отсутствие свободного времени — основные называемые населением причины неспособности выполнять рекомендуемые 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности.
Но я надеюсь, что, если раньше от тренировок вас останавливала лишь неуверенность в эффективности коротких нагрузок, это новое исследование вдохновит вас добавить в ваш график хотя бы небольшой тренировочный объем. Как резюмируют авторы, "даже 50 минут интенсивной нагрузки в неделю существенно снижают риск преждевременной смерти".
Два главных итога
- Удивительно малые недельные объемы бега, требующие минимальных затрат времени и легко впишущиеся в ваш загруженный график, могут повысить уровень вашего благополучия и долголетия.
- Что касается бега, много — не значит лучше.