Привет, ЗОЖники и ЗОЖницы! В прошлом посте я рассказал о том, что такое метаболическая гибкость и для чего она нужна.
Если в вкратце, то метаболическая гибкость - это способность человека получать энергию, как из углеводов (с этим у нас как раз проблем нет), так и из жиров (а вот тут сложнее).
Если мы каждые пару часов хотим есть, если поели в 21 час, а утром просыпаемся с диким желанием завтрака - то гибкости у нас нет и с этим определенно нужно что-то делать.
Метаболическая гибкость была у наших предков, не близким, а очень очень дальних. Когда одно время они питались углеводами занимаясь собирательством (фрукты, овощи, ягоды), а другое, когда ловили добычу и ели белок и жиры. Таким образом переключались с одного топлива на другое.
Хороший пример из животного царства - медведь. Он набирает жирок, а зимой, когда спит переходит на получение энергии из жира. По большому счету так и человек всегда мог, но что-то пошло не так и мир завалили углеводами.
Углеводы - это вот прям энергия энергий. То есть поедая углеводы, мы должны очень хорошо “впахивать” физически, а на самом деле происходит наоборот. Едим углеводы, а двигаемся мало. Накапливаем жир, много жира и в расход его не пускаем. Это мы можем видим на боках, ногах, лице, да везде… жир такая штука, которая адаптируется везде.
Что нужно делать для того, чтобы научиться сжигать жир? Что делать, чтобы научиться переходить на питание жиром, чтоб наше тело начало доставать из жирового депо жировые клетки и пускать их в энергию?
Первый очевидный способ - сократить количество потребляемых углеводов. Для большинства людей, углеводы занимают 60-80% от всего рациона. Таким образом тело никак не перейдет на сжигание жира, так как просто недоберет до них. Сначала нужно сжечь углеводы, а вот когда не будет углеводов, только тогда тело начинает брать энергию из жира.
Думаю, что все знают, что такое углеводы, но на всякий случай в примерах напишу: макароны, хлеб и все, что сделано из муки, фрукты, шоколадки и все сладости. Крупы, такие как гречка, овсянка и другие. Думаю, этого достаточно, чтобы понять, что такое углеводы.
Кстати, для того, чтобы оценить свой рацион, я крайне рекомендую программу fatsecret, которая доступна и для IOS и для Adnroid. 2-3 дня добавляй всё, что ты ешь и посмотри на сводную таблицу, там будет отношение белков, жиров и углеводов и тогда можно о чем-то говорить.
Программа бесплатная, можно пользоваться, особенно тем, кто хочет сбросить вес, контролируя количество потребления ккал.
Второе. Чистые приемы пищи. Твержу об этом постоянно, уже язык (пальцы) болят. Что это значит? Позавтракали? До обеда никаких орешков, печенька, конфетки, соков и прочего. То есть между приемами пищи никаких перекусов, даже крошки. Если тянет на перекус, значит прием пищи был слабым, либо сильно углеводным. В идеале есть 2-3 раза в день. Между приемами пищи хотяб 4 часа выдерживать. А между последним и первым приемом пищи 15-16 часов - идеально.
Да, я снова о 16/8, ничего не могу поделать, эта рабочая и полезная штуковина.
Кто-то скажет, я не могу так, хочу есть и все тут. Для того, чтобы смочь и не мучаться, пересмотри первый пункт, именно он отвечает за это. Не будет много углеводов (особенно быстрых) насыщение будет работать очень хорошо, есть хотеться не будет долго.
Третье. Тренировки. Да, мы слишком мало двигаемся, поэтому нам нужны тренировки. Какие именно? Кардио на низкой интенсивности и высоко-интенсивные тренировки.
Кардио - это может быть быстрая ходьба (не просто от дома до магазина), а целенаправленно, хотя бы часик в день, и прям в хорошем таком темпе, либо бег, легкий бег трусцой, 5-6 км, больше не нужно.
Если здоровье позволяет, то кардио тренировки нужно сочетать с высокоинтенсивными. О них я делал целый пост. ВИИТ достаточно 20 минут, чтобы запустить метаболические процессы.
Сочетание тренировки и изменения питания, как указано выше приводит к очень хорошей метаболической гибкости.
Элементарные шаги, которые доступны каждому человеку. Если ничего из этого у тебя сейчас нет в повседневной жизни, то, пожалуйста, не делай всё сразу, так ничего не получится. Уверен на 100%, что тебя не хватит на долго - сломаешься. Делай все постепенно. Вводи одну привычку за другой. Дай себе адаптироваться 2-3 недели, а затем добавляй следующую, таким образом через 3 месяца ты уже будешь другим, не напрягая свою иссекаемую силу воли на эти действия. Всё будет в режиме, всё будет просто.
––––––––––
Я в других социальных сетях:
Instagram - Зож в картинках @iroot
YouTube - Блог о здоровье души и тела
Буду рад твоей подписке, лайку и комментарию 🙏