Наверняка все уже видели в интернете графики восстановления мышц после нагрузки и знают, что очередную тренировку надо начинать в фазе суперкомпенсации. Только на большинстве графиков не указано о восстановлении каких биохимических процессов идёт речь, как следствие и период восстановления определить невозможно. Недавно мы обсудили 4 самых быстрых процесса, сегодня - о более длительных, от которых и зависит периодичность тренировок.
Данные в таблице, конечно, приблизительные. Время восстановления дотренировочных показателей зависит, как от выполненной на тренировке работы, так и от возраста, веса, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Но для понимания принципов планирования этих данных достаточно.
1. Восстановление гликогена. Скорость зависит от количества съеденных углеводов. При истощении запасов гликогена в мышцах на 75-100% от исходного уровня, восстановление этого уровня может занять около 2-х суток, при потреблении большого количества углеводов, можно за 10 часов восстановить истраченное на 70%, а полного восстановления добиться за сутки. В дальнейшем, количество гликогена в рабочих мышцах и в печени продолжает увеличиваться и через 2-3 суток после "истощающей" нагрузки может превышать предрабочее в 1,5-3 раза. Это и есть суперкомпенсация. Значит, для попадания очередной тренировки в фазу суперкомпенсации, логично отдыхать после лёгкой тренировки двое суток, после тяжёлой - трое суток. Эти диапазоны соблюдают большинство силовиков.
2. Насыщение мышечных волокон ферментами происходит уже во время тренировки и продолжается несколько дней. Они выполняют различные функции по восстановлению мышц. От всевозможных ионов, в том числе и ферментов зависит, какой объём воды находится внутри мышечного волокна. Появление в мышцах ферментов вызывает очень быстрый приток воды. Четверть века назад, когда об этом эффекте ещё не знали, одна девушка, придя на вторую тренировку, стала рассказывать, что её родственники в шоке - её мышцы выросли после первой тренировки. Она была худая и мышцы хорошо просматривались под тонкой кожей. Я пытался убеждать её, что мышцы не могут вырасти за несколько часов. Предполагал, что они стали заметнее по причине увеличивавшегося тонуса, что возможно от однократной нагрузки. Теперь я понимаю, что её мышцы налились водой под влиянием ферментов, а родня приняла это за моментальный рост мышц. Возможно, некоторые девушки не приходят на вторую тренировку, испугавшись этого явления. Надо предупреждать новеньких, что это "рост" не постоянное явление, а временный эффект.
Для поддержания количества ферментов в мышце придётся нагружать её каждые 3-4 дня, так как при уменьшении количества ферментов восстановительные процессы в мышцах замедляются.
3. Устранение микроповреждений мышечных волокон. Микроповреждения возникают в процессе высокоинтенсивной физической работы. Это не травмы, не разрывы. Активация клеток-спутников замечена через 12-24 часа после ударной нагрузки на мышцу, но к основной работе они приступают не сразу. В случае микроповреждения макрофаги, нейтрофилы и другие "чистильщики" очищают внутренности волокна от повреждённых элементов. Процесс самоочищения длится несколько суток, о нём свидетельствует боль в мышцах. Когда боль закончилась, клетки-спутники приступают к делению со скоростью около одного цикла в сутки. Для построения волокна нужно несколько циклов деления. Потом требуется время на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белковых структур клетки.
Профессор Селуянов отводил на строительство нового брюшка мышечного волокна минимум 2 недели. Тяжёлая тренировка помешает строительству новой клетки. Следовательно, тяжёлые и ударные тренировки на одну мышцу не должны повторяться чаще 1 раза в 2 недели.
4. Образование новых мышечных волокон. Ряд экспериментов с животными подтверждает возможность гиперплазии мышц под воздействием физической нагрузки. Вероятно, и у человека от тяжёлых тренировок могут образовываться абсолютно новые мышечные волокна из клеток-сателлитов, а не только на замену деградировавшим волокнам. У новых волокон, кроме брюшка (сократительной части), должно вырасти сухожилие. Этот процесс гораздо дольше, вероятно продолжается около месяца. Ударные тренировки в этот период помешают росту сухожилия.
Гетеросинхронность. Теперь нам известно 4 биохимических процесса, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса и все они имеют разные периоды восстановления донагрузочного уровня. Провести тренировку в момент суперкомпенсации всех четырёх процессов - задача не реальная. Но мы постараемся приблизиться к оптимальному решению.
Пример из практики подтверждает эту теорию. Довелось мне несколько раз участвовать в силовом шоу "Сенежская тяга", которое традиционно проводится в Солнечногорске, обычно 2 раза в год. Это тяга с плинтов 29 см высотой, разрешены кистевые лямки. Такое упражнение очень показательно, так как поднимаемые веса значительно больше, чем в тяге с помоста и мышечная боль после тяги с плинтов сильнее, чем после других упражнений сигнализирует о микроповреждениях мышечных волокон. Буквально ощущаешь эти надрывы во многих местах, как и общую нагрузку на организм.
Зависимость результатов от отдыха перед турниром следующая: 17 дней - 350 кг; 20 дней - 360 кг; 24 дня - 370 - кг; 37 дней - 380 кг. Теория, подтверждённая практикой - это уже не просто теория! При этом на проходке всегда поднимал меньше, чем на соревнованиях, что также подтверждает правильную продолжительность отдыха. Перед последним турниром хотел отдохнуть 30-31 сутки, но не получалось провести тренировку в нужный день. Было 2 варианта: 27-28 дней или 37. Выбрал 37, думаю не ошибся. Те, кто делал проходки за неделю до турнира, часто поднимали меньше, чем в зале.
Под отдыхом подразумевается не полное отсутствие нагрузки, а отсутствие в плане тяги с плинтов и других ударных упражнений, и подходов до отказа в приседе и тяге. То есть после ударной тренировки в тяге с плинтов моему организму ничего не мешало заменять повреждённые волокна и растить новые. В то же время лёгкие и средние тренировки ног и спины (делаю в одну тренировку, как штангисты) поддерживали уровень ферментов в мышцах и стимулировали накопление гликогена.
Результат в силовом упражнении зависит не только от состояния мышц. Важна сила нервного импульса. Еженедельная тяга до предела истощает нервную систему очень быстро. Для хорошего куража на соревнованиях нужен отдых от максимальных нагрузок около 3 недель. А для поддержания в тонусе нервной системы в этот период полезно использовать упражнения во взрывном режиме. Для лифтёрской тяги - это рывковая и толчковая тяги (для лифтёров - выход на носки необязателен), последняя темповая тяга желательна за 4-5 суток до соревнований.
Примерный план для тренировки мышечной группы по дням с учётом скорости биохимических процессов в организме. Перерыв 27 суток между ударными тренировками приблизительно должен подходить спортсмену лет 30-ти. Для юноши перерыв должен быть меньше, для ветерана - больше.
- 1 ударная
- 4 разминка
- 6 лёгкая
- 9 средняя
- 13 лёгкая
- 15 тяжёлая
- 18 разминка
- 20 лёгкая
- 22 средняя
- 26 лёгкая
- 28 ударная
Для отдельной мышечной группы всё достаточно просто. Сложности начинаются, когда надо тренировать несколько соревновательных упражнений или мышечных групп. И привязка к рабочему графику осложняет составление плана. Над этим поработаем в следующий раз.
В статье использованы материалы:
- http://geum.ru/aref/4359-1-akade образовательный портал Академии Наук Белорусской ССР
- https://mylektsii.ru/11-92903.html Физиологическое обоснование методов силовой тренировки
- SportsWiki Восстановление после тренировок
- Power35 Как растут ваши мышцы и что нужно, чтобы мышцы росли?