Поскольку все больше и больше людей работают из дома в эти дни, мы все пытаемся приспособиться к новой норме. И хотя у некоторых есть — вы знаете, с фактическим столом и все — многим из нас приходится творчески подходить к нашим диванам. - В чем проблема? Слишком много сидения на диване может сказаться на теле. Несмотря на то, что удобный диван не поддерживает правильную осанку.
Ноутбука, сидя на диване, заставляет плечи сутулиться вперед", - объясняет Фулоп. "Со временем это положение головы вперед может привести к мышечному дисбалансу, поскольку тело пытается адаптироваться и найти способы держать голову вверх. Некоторые мышцы становятся удлиненными и ослабленными, в то время как другие мышцы становятся короче и жестче, что приводит к боли в шее, грыже дисков, ущемленным нервам и плохой осанке."Сидение на диване в течение длительного периода времени также может сгладить поясничную кривизну и укоротить сгибатели бедра, а это увеличивает вероятность возникновения боли в нижней части спины, - добавляет она.
Лучший способ предотвратить боль и дискомфорт-это приобрести офисное кресло и работать за столом с экраном на уровне глаз. Fulop рекомендует получать одно с регулируемыми характеристиками как backrest, подлокотники, и поясничная поддержка. В противном случае, стул столовой приносит вас наиболее близко к правильной эргономической позиции, она говорит. Но если вы должны продолжать работать со своего дивана, держите спину прямо, используя подушки для поддержки позвоночника, а ноги-плоскими на полу с бедрами и коленями, расположенными под углом 90 градусов.
И, возможно, самое главное, частая растяжка является обязательным, если вы сидите весь день. "Правильное растяжение улучшит осанку, выровняет плечи и восстановит искривление в позвоночнике, предотвращая дисбаланс опорно-двигательного аппарата”, - говорит Фулоп. “Я всегда говорю своим пациентам, что они должны корректировать свое положение каждые 20 минут, даже если это просто встать и вытянуть тело назад."Это потому, что мышечный узел может занять 20 минут, чтобы сформировать, если тело остается в статическом положении .
Итак, чтобы начать, Fulop разделяет четыре сидячие растяжки, которые она предписывает, чтобы предотвратить дискомфорт в шее, плече и нижней части спины при работе из дома.
Верхняя Трапециевидная Растяжка
Это отличная растяжка для тех, кто сидел весь день, так как она снимает напряжение в верхней части спины, руках и шее. Сядьте прямо на стул, голова и шея находятся в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, а правой рукой держите край стула. Слегка подтяни подбородок, Джи. обхватите правую сторону головы левой рукой и осторожно потяните ее влево, глядя прямо перед собой. Используйте мягкое давление, чтобы увеличить растяжку, говорит Фулоп, но не заставляйте свою голову в положение. Удерживайте ее в течение 30-60 секунд, затем верните голову и шею в нейтральное положение. Сделайте по два повторения с каждой стороны.
Сидячие Лопатки Леватора Растягиваются
“Это одна из самых эффективных растяжек верхней части спины, так как мышца лопатки леватора становится очень напряженной от текстовых сообщений и длительной работы за столом”, - говорит Фулоп. Сядьте и ухватитесь правой рукой за низ вашего стула. Поднимите подбородок к груди и поверните голову к левому плечу. Затем, используя левую руку, осторожно опустите голову к левой подмышке, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль правой стороны шеи. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Сделайте по три повторения с каждой стороны.
Дверной Проем Грудной Стрейч
Раскрытие передней части тела с помощью этой растяжки поможет увеличить диапазон движения в плечах, одновременно снимая любое напряжение в верхней части спины. Для начала встаньте в открытый дверной проем и поднимите каждую руку в сторону, согнув ее под углом 90 градусов с ладонями, опирающимися на дверную раму. Стоя прямо, s смиренно делает шаг вперед одной ногой. Не позволяйте своему телу наклоняться вперед, Fulop отмечает, объясняя, что вы должны чувствовать растяжение в плечах и груди. Задержитесь на 30 секунд, затем отступите назад и расслабьтесь. Повторите это три раза.
Растяжка Сгибателя Бедра
Эта растяжка будет бороться с тугими бедрами, вызванными погружением в диван или сидением крест-накрест, говорит Фулоп. После выпада на коленях прижмите руки к переднему бедру и дайте тазовому дну опуститься вниз, одновременно захватывая ягодичные мышцы задней ноги. Задержите дыхание на пять долгих, глубоких вдохов, говорит она, используя выдох, чтобы попытаться опуститься ближе к полу. Повторите на другой стороне.
Хотя эти растяжки, безусловно, помогут, если вы весь день сидели на диване, чтобы избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, важно оставаться в правильном эргономичном положении при работе из дома, подчеркивает Fulop. Обратите внимание на свою позу, независимо от вашей установки, и не забудьте встать и скорректировать свою позицию. Чем больше вы регулярно потягиваетесь или двигаетесь, тем лучше для вашего тела.