В самоизоляции мы меньше двигаемся (путешествие из кухни в спальню не в счет), много сидим и лежим, от чего тело может начать испытывать дискомфорт. Пока тренировки на свежем воздухе недоступны, активность и физическую нагрузку можно повысить с помощью йоги. От вас не потребуется суперрастяжка и гибкость — мы попросили преподавателя йоги и тренера сети фитнес-клубов X-Fit Марию Ванюшкину рассказать и показать, какие асаны могут без труда выполнить даже новички.
Правило №1: «Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»
Собранный комплекс упражнений может освоить каждый человек, даже не обладающий специальной подготовкой. Поэтому, не следует пугаться сложности поз или переживать, что вы сейчас не в лучшей форме. Повторить асаны несложно, гораздо труднее — преодолеть лень и расстелить коврик. Справившись с этим, можете быть уверены — дальше будет проще.
Правило №2: «Мое тело прекрасно и уже совершенно»⠀
Ежедневно выполняя позы из комплекса, не забывайте про написанную выше аффирмацию — она поможет закрепить в голове этот образ и будет стимулировать на дальнейшие упражнения.
Правило № 3: «Слушайте свое тело»
Рассматривайте упражнения не как вынужденное усилие, а как удовольствие, которое укрепит здоровье и физическую форму. Для этого выполняйте все позы в комфортном темпе.
Четыре позы на каждый день, которые подойдут всем
Собака мордой вниз с опорой на диван
Поставьте ладони на сиденье дивана или устойчивого кресла, шагните назад, оттолкнитесь руками и полностью выпрямите ноги, перенеся вес от рук к ногам. Не обязательно опускать пятки на пол, но стремитесь полностью выпрямить ноги. Голову и шею сохраняйте расслабленными.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Поза интенсивного вытяжения
Встаньте лицом к дивану, разведите стопы на ширину бедер. Согнув руки в локтях, ухватитесь пальцами за локти, наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на спинку дивана. Сохраняйте ноги прямыми в коленях, макушкой головы тянитесь вперед, а бедра уводите назад.
Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.
Поза интенсивного вытяжения с широко разведенными стопами
Эта поза очень похожа на предыдущую, только нужно расставить стопы широко. Заверните стопы немного внутрь, так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался на одной вертикальной линии с пятками. Тянитесь вперед.
Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.
Поза перевернутого озера с опорой на диван
Ложитесь на диван так, чтобы ваш таз оказался у его спинки, ноги поднимите вверх, а голову и плечи опустите с дивана к полу. Можно под голову и плечи подложить одеяло или плед. Если вас беспокоит дискомфорт в пояснице, вы можете просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену.
Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут.
После этого мини-занятия обязательно сделайте позу для расслабления. Просто полежите на коврике 5 минут с вытянутыми ногами и руками. Постарайтесь расслабить все тело и ни о чем не думать.