Это заключительная заметка в цикле свежих «антикризисных», написанных на злобу дня карантинного. Начало смотрите здесь «Когда рухнул мир: как успокоиться и расслабиться». В кризис главное успеть отвлечь мозг, пока он не начал «думать тяжелые думы» и не затянул тебя в воронку с бурлящими нервами. Про мои любимые «отвлекающие маневры» писала во второй части «Кризис: как отвлечь мозг и успокоиться». Ну и картина антистрессовых мероприятий будет неполной, если мы не поговорим о расслабляющих и восстанавливающих ресурсах нашего дыхания.
Дыхание – это основа жизни. Как бы громко это ни прозвучало. От качества дыхания зависит наше здоровье и психологическое состояние. Больше того, наше душевное состояние крайне важно для поддержания иммунитета. «Наши легкие – это первая линия внутренней защиты», - Майкл Уайт (автор проекта о дыхании breathing.com).
Если вы хотите изменить свое настроение, просто измените ритм, частоту и глубину вашего дыхания. Это работает! И вторая хорошая новость состоит в том, что дыхание можно тренировать. А значит и навык расслабляться через дыхание может быть приобретен каждым из нас.
Итак, способ успокоиться номер три
Внимание в дыхание
Первая техника. Дыхание животом. Положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Ваша рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой и показывает, что вы дышите именно брюшной полостью. В тоже время, вторая рука, оставаясь на груди неподвижной, сообщит вам, что в грудной клетке дыхание минимизировано.
Дышите, округляя живот, так как будто надуваете шарик на вдохе. С выдохом живот расслабляется и опускается вниз, как будто шарик сдувается.
Вспомните, как дышит младенец. По праву рождения человеком мы с первой минуты жизни обладаем рядом безусловных рефлексов. Среди них – дыхание. Здоровое дыхание животом. Но, став взрослыми, мы теряем его глубину. Экспериментируйте! Начинайте дышать животом! И вы почувствуете, как это объемное дыхание сделает вашу жизнь более наполненной и сбалансированной. Вы вернете себе спокойствие: то самое – младенческое, безусловное!
Второе дыхательное упражнение. Дышим по схеме 4 – 7 – 8. Эти цифры означают длину вдоха, задержки дыхания после вдоха и выдоха соответственно. Для расчета вы можете мысленно считать до 4,7,8 на каждом этапе дыхания или включить метроном для ориентира (есть такие мобильные приложения).
Итак. Делаем медленный вдох, считая до 4. Далее не дышим (задержка дыхания после вдоха), считая до 7. И делаем медленный выдох, считая до 8.
Сделайте столько полных циклов дыхания 4 – 7 – 8, насколько вы сможете сохранить свое дыхание ровным и спокойным.
Если такое дыхание окажется для вас слишком интенсивным, уменьшите его по своим ощущениям до комфортной длины, не ломая пропорций. Например, ваш цикл дыхания может выглядеть так: 3-5-6.
Успокаивающих дыхательных упражнений существует огромное количество. Их используют и в йоге, и в психологии, и в спорте, и при обучении разным навыкам (например, выступать со сцены перед большим залом). Выбирайте те упражнения, что помогают расслабиться лично вам!
Кроме избавления от напряжения, правильное дыхание дарит силы пережить сложный период в жизни, оставаясь в контакте с собой и со своим телом. А это гарантия того, что вам не придется иметь дело с результатом вами же наспех и в гневе принятых решений. Что думаете по этому поводу? Буду рада, если поделитесь своими мыслями в комментариях.