Всем снова доброго дня!
Сегодня поговорим на тему того как сделать руку более объемной, что бы футболка чуть не трескалась по швам :) Думаю многие об этом задумывались как минимум и не ошибусь если скажу, что 90% из них хотели бы этого. Понятно сейчас речь идет именно о мышечной массе, которая дается именно болью и потом - сколько "литров" пота уйдет на это все, можно лишь гадать, но думаю в любом случае без основательного труда ничего не получится.
Другими словами сидя/лёжа на диване мышцы сами не появятся. Хочу сделать акцент на том, что если вам нужна объемная рука, нужно уделить внимание работе на трицепс, т.к. он занимает до 70 % от мышечной массы руки и конечно же не забывать при работе на бицепс делать акцент и на брахиалис.
С трицепсом все понятно, - в том плане что на него есть куча упражнений. Он участвует в разгибании руки, поэтому все вариации разгибаний с весом - ваш вариант. К примеру все варианты французского жима (стоя, лежа, со штаногой или гантелями), отжимания с узкой постановкой рук, жим лежа узким хватом, отжимания от скамьи, брусья, используя нижний или верхний блоки, - ограничения только ваша фантазия.
С трицепсом все понятно, достаточно выносливая мышца, поэтому ее можно бомбить достаточно мощными сетами, трисетами - как отдельно так и совместно с бицепсом. Все зависит от времени, которым мы располагаем. Очень неплохо сочетается с тренировкой грудных мышц, так же в день рук - полностью работаем над связкой бицепс/трицепс.
Примеры упражнений на развитие и импульса к росту, построение тренировки - материал следующей статьи.
Теперь скажу про брахиалис, - достаточно небольшая, но тем не менее важная мышца, которая находясь частично под двуглавой мышцой, приподнимает ее, придавая объема. Если дать объем ей, мы автоматом дадим объема объема руке, что нам и нужно.
Так вот в нашем случае, что бы работал брахиалис, - нас интересуют все варианты "молотков" или их имитация (сгибания паралельным хватом), а так же вариант сгибаний в стиле молоток, с касанием противоположной грудной мышцы, без супинаций и пронаций (поворота кисти), с небольшим выводом локтя вперед. Очень хороший эффект сгибания с "кривым" грифом на бицепс обратным хватом, там он особенно чувствуется.
В общем если "делать" акцент в день рук только на бицепс, не будет ощущений полноценности в объеме руки, нужно обязательно прорабатывать брахиалис при работе на бицепс, вы должны его почувствовать, это гарантирует что тренировка будет полноценной.
Я обязательно напишу статью про полноценную тренировку с акцентом на брахиалис в следующих статьях.
Так же не забывайте - залог успеха, не просто построение грамотной тренировки, но и правильное/полноценное питание, здоровый сон, а так же отсутствие стресса. Ну по крайней мере нужно к этому стремится и не тренироваться впроголодь или после перееданий - золотая середина, нужно подкрепится до начала тренировки за час-полтора. После ругани с женой или с кем либо из друзей и близких, думаю тоже тренировка не особо пойдет на пользу -). И во время тренировки обязательно пить воду. Я выпиваю за тренировку от литра воды (не меньше точно).
Спасибо за внимание, роста вашим рукам!
Да прибудет с нами сила!