Отжимания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Оно задействует грудные, дельтовидные, трицепс - все эти мышцы формируют спортивную фигуру. Особенно это актуально для новичков и для тех, кто по какой то причине не может пойти в зал. Однако, есть некоторые хитрости, которые вам нужно будет учесть, чтобы отжимания были максимально эффективны для ваших мышц.
Активно работают передняя часть дельтовидной, трицепс, грудные.
Совет номер один. Выберите правильную вариацию отжиманий.
Есть распространенное мнение, что широкая постановка рук заставляет больше работать грудные, а узкая - трицепсы. Однако это неверно. Исследования показали, что узкая постановка рук больше активирует как трицепс, так и грудные. Я хочу подчеркнуть, что это не классический тип отжиманий, который вы делали на физ-ре\армии\карате и пр. Некоторые люди назовут его "неправильным", однако есть исследования < ссылка, и опыт, попробуйте.
Если же вы хотите сделать больший акцент на трицепсе, отжимайтесь от нестабильной платформы, например от мяча.
Совет номер два. Прогрессия нагрузок.
Для роста силы и мышечной массы, нам нужно будет постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Как этого достичь? Добавить повторений, уменьшить время отдыха, замедлить темп выполнения, добавить подход.
После этого, нужно будет добавить веса. Если вы отжимаетесь дома, у вас вряд ли есть блин от штанги, и партнер, который вам его положит на спину. Поэтому один из способов - загрузить рюкзак и отжиматься в нем.
Еще один - приобрести тренировочную резинку и отжиматься с ней, как показано на фото ниже.
Прогрессируйте не торопясь, постепенно увеличивая сложность выполнения.
Совет номер три. Старайтесь.
Один из самых главных критериев - будет ли у вас рост силы и объема заключается в том, доходите ли вы до отказа в подходе (или почти до него) или же нет. Должно быть тяжело в каждом подходе. В последнем можно дойти до полного мышечного отказа.