Примите к сведению эти советы, и вы максимально увеличите свои шансы на наращивание мышечной массы.
1. Генетика важна.
Способность накапливать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой. Однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить свою фигуру. Быть мужчиной и молодым также способствует наращиванию мышц благодаря большому количеству тестостерона, которое естественно присутствует в этой группе людей.
2. Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью.
«Объем» - это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» - сколько веса вы выбираете. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполните от 10 до 15 повторений с перерывом менее чем в минуту между подходами. Молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах, когда вы интенсивно тренируетесь, и это стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.
3. Подведите каждое упражнение к «отказу».
Отказ означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в наборе из-за усталости. Для упражнения с тремя подходами вы можете начать с тяжелого веса для 15 повторений в первом сете, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний подход был 11 повторений. Даже если вы устали, вы должны приложить максимум усилий для каждого сета.
4. Используйте «большую тройку» силовых тренировок.
Это присед, тяга и жим лежа. Они строят силу, состояние и объем и всегда должны быть включены в ту или иную программу тренировок.
5. Тренируйтесь как минимум три раза в неделю.
Три тренировки в неделю - это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышечной массы. Те, у кого значительный опыт силовой тренировки, могут заниматься и пять, и шесть раз в неделю. Но не стоит перегибать, ведь восстановления тоже важно.
6. Ешьте достаточно белка.
Даже если вы много тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет около 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Немного более или менее не будет иметь большого значения.
Белковая добавка не нужна, если вы едите достаточно постного белка изо дня в день. Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соя или даже обезжиренное молоко. Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) не являются необходимыми.
7. Не пытайтесь готовиться к марафону и одновременно наращивайте большие мышцы.
Вы можете смешивать кардио и силовую тренировку - это делает отличную комбинацию фитнеса - но в крайнем случае, физиология тренировки и биохимия противоречивы, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.
8. Попробуйте креатиновые добавки.
Хотя результаты могут быть различными для отдельных лиц, добавки с креатином в количестве около 5 г в день могут повысить вашу способность тренироваться больше и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, согласно последним исследованиям, креатиновая добавка с белками и углеводами может оказывать прямое воздействие на наращивание мышечной массы.
Для долголетия, чем меньше добавок вы используете, тем лучше. Правильное питание намного полезнее.
9. Ешьте достаточно углеводов.
Если вы занимаетесь тяжелыми и продолжительными тренировками с кардио-тренировками, программами для бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы стимулировать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме. Невыполнение этого требования приведет к тому, что мышцы будут расщеплены на белки, а затем углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для такого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема ваших тренировок вам может потребоваться от 6 до 9 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
10. Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание и восстановление мышц происходит в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травме.