В следующей статье я расскажу о нескольких темах, которые включает в себя «сокращение жира». Например, я представлю упражнение как метод, как я это делал в прошлом, а именно из-за того, что оно имеет серьезные исследования и доказательства, подтверждающие его явные результаты.
То, что вы не должны искать в этой статье, это «волшебная таблетка» или ярлык, который поможет вам быстро похудеть и избавиться от жира. Зачем? Потому что, если такая таблетка вообще существовала, из-за того, что не было внесено никаких изменений в образ жизни, существует высокая вероятность того, что любая потеря жира вернется быстро.
Я собираюсь быстро поделиться с вами неловкой историей, которая, мы надеемся, поможет вам понять некоторые вещи ...
Причина, по которой я считаю себя экспертом в потере веса, заключается в том, что я совершенствую свой состав тела уже несколько лет.
Изначально я начал путешествие в 2012 году - он весил около 40 фунтов / 18 кг и искал способы быстро избавиться от жира. Я попробовал все виды модных способов похудения, которые требовали потрясающих результатов, но просто не работали. К сожалению, я кратко исследовал хирургическое вмешательство (липосакцию), чтобы быстро удалить жир, но, к счастью, долго не поддерживал это понятие, поскольку знал, что оно происходит от нереальной лени.
Теперь, когда я рассматриваю всю концепцию липосакции, у нее есть много недостатков, а именно, что любой, проходящий такую процедуру, не внес достаточных изменений в жизнь, чтобы фактически поддерживать себя после операции. Тело также подвергается травме во время операции. Кроме того, само тело не «сработало» для своего нового состава, и поэтому существует высокая вероятность возврата к предыдущему состоянию.
Вывод здесь заключается в том, что, если вы хотите похудеть, вам нужно будет сделать работу. Но вы будете получать от этого удовольствие все больше и больше - поверьте мне!
После потери 40 фунтов / 18 кг лишнего веса в результате упражнений и того, как, когда и что я ел, процентное содержание жира в организме снизилось до 7% - тогда я снова начал набирать вес, но только как мышцы.
За последние 2 года я сосредоточился на развитии 20 фунтов / 9 кг сухой мышечной массы - что, по моим оценкам, будет достигнуто к 2022 году, конечно, благодаря дальнейшим упражнениям и диетическим привычкам.
Я пишу нижеприведенные предложения после того, как изначально прошел процесс похудения довольно эффективно.
Эти шаги для похудения довольно просты:
1. Иметь правильное отношение
Ваше отношение является одним из наиболее важных аспектов всего процесса похудения и заслуживает первого места в этом списке! Оно включает в себя вашу умственную стойкость, чтобы создать план и стратегию и привести вещи в движение так, чтобы результат был неизбежен.
Как вы определяете, какой результат идеально подходит для вас? Загляните в свои мысли и посмотрите, что вы чувствуете, что не можете достичь, а затем бросьте вызов этому - представьте себя воплощением того, что вы ищете. То, что вы можете осмыслить, вы можете достичь!
Хотите присоединиться к этой более здоровой, сильной и счастливой версии себя? Это уже там! Это отношение - поехали.
2. Упражнения со стратегией
Некоторые люди, читающие заголовок «упражнение», могут сразу захотеть пролистать прошлое и продолжить чтение до следующих рекомендаций, однако эти люди будут упускать истинное потенциальное упражнение, предназначенное не только для снижения веса, но и для укрепления вашего психического настроя .
Лучший способ поддержать ваши усилия по снижению веса - это использовать прерывистое голодание или ограниченное по времени питание (которое мы рассмотрим под заголовком еды ) в сочетании с тренировками. Стратегия упражнений должна быть направлена на сердечно-сосудистые тренировки до и после силовых тренировок.
Общий пример 60-минутного сеанса может выглядеть так:
- Разминка для кардио-разминки 10-15 мин.
- Упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, бег, велосипед, эллиптические, лестница и т. Д.
- HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), где вы не только сжигаете больше калорий, но и эффект от всех этих интенсивных нагрузок превращает цикл восстановления вашего тела в гипердвигатель. Это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки HIIT по сравнению с устойчивым бегом.
- Упражнения: спринты, скоростной мотоцикл, скоростные эллиптические, беговые ступеньки / спринты на холмах, плиометрика, буры и т.д.
- Тренировка по тяжелой атлетике 30-45 мин.
- Упражнения: приседания, тяга, сгибание над рядами, жим гантелей, жим лежа, жим ногами, работа с тросом и т. Д.
- упражнений: медленная ходьба, легкая пробежка, обычный велосипед, эллиптические и т. Д.
Упражнения таким образом сосредоточат основную часть ваших усилий на похудении и сокращении жира - и если вы поститесь во время упражнений, вы получите огромные преимущества в потере жира.
Точные упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, на мой взгляд, приводят в движение ваши большие двигатели (мышцы), потому что они будут поддерживать максимальное сжигание жира.
Примеры тренировок, затрагивающих более крупные группы мышц, упомянуты выше (приседания, тяга, жим ногами и т. Д.) И обычно подпадают под умеренную или тяжелую (40-80% + от максимальной) тяжестей.
3. Ешьте правильную пищу в нужное время
Когда вы занимаетесь спортом (бегаете, ездите на велосипеде, поднимаете тяжести, плаваете и т. Д.), Находясь в «голодном состоянии», ваше тело будет искать накопленные жировые отложения, чтобы использовать их для энергии, а не для употребления какой-либо пищи или напитка, которые вы употребляли. , Постпоглощающее состояние длится до 8-12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы начинаете входить в голодное состояние. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи, однако я предлагаю 14 часов после тренировки и во время голодания (находясь в состоянии голодания).
В большинстве случаев жировые отложения, которые сгорают быстрее, образуются вокруг живота, в средней части, так как большая часть накопленного жира у людей обычно находится в этом регионе. При применении поста и упражнений ваше тело глубоко погружается в отложения жира на животе - области, которые обычно могут быть недоступны, когда вы принимаете пищу с или без упражнений.
Смысл поста заключается в том, чтобы открыть путь к сжиганию жира, который болтался годами, и вы пытались избавиться от него - также известного как «упрямый жир».
Когда дело доходит до вашего фактического времени приема пищи («окно для еды» в терминологии поста), я настоятельно рекомендую употреблять продукты, которые легко усваиваются для вас и поражают все ваши макроэлементы («макросы»), а также некоторые микроэлементы. - питательные вещества («микро»), мишени.
Под этим я подразумеваю, что вам нужно будет потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать правильный рост и развитие мышц, а также потерю веса.
Помимо попадания в макрос, важно также получить микроэлементы - большая часть которых будет покрываться ежедневными поливитаминами и другими добавками.
Поддержание ежедневного потребления калорий на уровне ниже необходимого также имеет решающее значение для похудения, и имейте в виду, что когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно будет есть больше, чтобы убедиться, что вы не утратите себя голодом - это не то, что это около! Ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать примерно 10% дефицит калорий; если ваше ежедневное содержание без упражнений составляет 2000 калорий, вы будете потреблять приблизительно 1800 калорий в пределах окна приема пищи (после голодания).
Если вы занимаетесь спортом, то допустим, что вы увеличили ежедневное содержание с 2000 калорий до 3000 калорий, потому что вы сожгли 1000 калорий во время тренировок, просто примените 10% из 3000 калорий, чтобы получить дефицит -300, который позволит позиционировать вашу цель. на 2700 калорий в день. Еда таким образом гарантирует, что ваше тело поддерживает восстановление и питает себя для следующего дня поста и упражнений.
Когда я полностью справляюсь с постом и временем приема пищи, я потребляю около 3 приемов пищи в течение 6-8 часов. Есть способ сделать это, чтобы избежать вздутия живота, ощущения вялости или просто не ощущения желания есть дальше, и я экспериментировал с различными подходами.
Если я употребляю легкие макро и питательные микроэлементы, это дает наилучшие результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Такие продукты, как лосось из дикой аляскинской кожи с гарниром или коричневый рис, а в некоторых случаях картофель работает очень хорошо, чтобы удовлетворить меня, но не дает мне чувствовать себя полностью сытым. Это важный аспект приема пищи в целом - быть удовлетворенным, но не полным, это означает, что ваше тело получило достаточное питание, не напрягая себя в процессе пищеварения.
Многие люди борются с прерывистым постом или ограниченным по времени приемом пищи, потому что они заполняют лицо, как только начинается окно приема пищи, и потребляют тяжелую пищу, такую как хлеб или даже фаст-фуд. Здесь главное - сохранить чистоту и простоту, вы можете приправить куриную грудку так, чтобы каждый раз она отличалась.
То же самое касается всех видов рыб от лосося (о котором я упоминал) до трески, тилапии, пикши, палтуса, баса и многих других! Вы также можете поэкспериментировать с различными типами стейков, и я предлагаю придерживаться более тонких порезов, если вы хотите похудеть, таких как Top Sirlion или Striplion, а не более толстые ребра или Prime-Rib (такие же вкусные, как они может быть).
4. Имейте качественный глубокий сон
Концепция хорошего сна, чтобы похудеть, кажется мечтой (каламбур). Однако в этой концепции есть что-то, что связано с вашим метаболизмом.
Исследование, проведенное в исследовании в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей, лишенных сна, повышается количество перекусов поздней ночью, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, лишенные сна участники выбирали закуски с вдвое большим количеством жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.
Второе исследование показало, что слишком мало сна заставляет людей есть большие порции всех продуктов, увеличивая прирост веса. И в обзоре 18 исследований, исследователи обнаружили, что недостаток сна привел к увеличению тяги к плотной, высокоуглеводной пище.
Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают сон в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют от жира, снижается на 55%, даже если их калории остаются равными. [1]
Если оставить в стороне преимущества мозга по причинам, по которым вам нужен качественный глубокий сон, преимущества, связанные с потерей веса и улучшением процесса принятия решений, просто бесспорны. Выключайте устройства перед сном, не ложитесь спать с включенным телевизором или на полный желудок, и убедитесь, что вы правильно проходите стадии сна .
Ключи на вынос, вы должны уделять приоритетное внимание сну!
Нижняя линия
Если вы нажали эту статью в поисках волшебного метода похудения, я (не) сожалею, что разочаровал! Мне нравится, чтобы все было по-настоящему, честно, и похудение - это больше, чем просто избавление от жира - это полное изменение образа жизни умственно и физически.
Не просто представьте, что вы физически сильнее, привлекательнее и все такое ... учитывайте, что ваше повседневное качество жизни, включая то, как вы думаете и работаете, будет значительно улучшено. На самом деле, держу пари, что по мере вашего продвижения по пути, физическая эстетика начнет терять свою привлекательность в качестве мотивации, и вы будете строго руководствоваться страстью, чтобы улучшить свою жизнь и, надеюсь, помочь другим сделать то же самое.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться!
Тренажерный зал не требуется: как готовиться дома
Делайте эти простые упражнения на сопротивление в домашних условиях для полной тренировки тела!
Нет полос сопротивления? Просто используйте галстуки или нейлон и следуйте этому плану тренировок.