Это продолжение. О первых двух ошибках читайте здесь.
3. Новички пытаются добиться рельефа, когда еще слишком худы
Уже после нескольких месяцев, проведенных в спортзале, почти каждый новичок начинает любоваться обретенными бицепсами и мышцами спины в зеркале. Тогда многие решают, что пора заняться рельефностью, чтобы отлично выглядеть к началу пляжного сезона или к отпуску.
Я знаю, вам кажется, что раз вы упорно тренировались полгода, а затем придерживались диеты на протяжении 12 недель и много времени уделяли мышцам пресса, то пора "сушиться."
Однако это вовсе не так.
Если вы садитесь на диету после нескольких месяцев или даже после года тренировок, то наработанных за это время мышц элементарно не хватит, чтобы не выглядеть ужасающе тощим.
Время урезания калорий, то есть диету нужно начинать не в тот момент, когда вы начали замечать, что становитесь больше, а тогда, когда это начнут видеть незнакомые люди.
Помните о том, что диета всегда влечет за собой потерю некоторого количества мышечной массы.
Чем больше было подкожного жира на момент начала диеты, тем дольше придется работать над рельефом, чтобы подсушиться. Это означает, что длительная сушка приведет к большим потерям мышечной массы. Есть ли у вас этот запас?
4. Новичок тренируются недостаточно часто
Первые годы тренировочного процесса – это время, когда для получения максимального эффекта тренироваться нужно как можно чаще.
В этот период вы не испытываете особых сложностей с восстановлением, так как уровень силы пока наименьший за всю вашу будущую тренировочную карьеру.
В этот период нагрузка на нервную систему минимальна и системное утомление еще не дает о себе знать. Большинство новичков в тренажерном зале об этом даже не задумываются.
Между тем это лучшее время для того, чтобы тренироваться как можно чаще, так как именно сейчас вы обладаете максимальными восстановительными способностями. Это не означает, что нужно устраивать себе марафонские нагрузки, это говорит о том, что нужно чаще появляться в спортзале.
Тренировки способствуют синтезу протеина. Чем чаще вы тренируетесь, не пренебрегая обязательным восстановлением (новичкам достаточно лишь избегать трехчасовых тренировок), тем быстрее будут расти мышцы.
В идеале стоит тренироваться 5-6 дней в неделю по одному часу. Если ваш тренировочный план имеет хоть каплю смысла, то вы довольно быстро увидите первые результаты.
Учитывая все эти рекомендации, я предложил бы неопытным атлетам работать, как минимум, по следующей схеме.
День 1
- Приседания 5х10
- Мертвые тяги 3х5
- Динамические выпады 1х10 (на каждую ногу)
День 2
- Жимовое упражнение (вариант 1) 5х10-12
- Вертикальные тяги 5х10-12
- Горизонтальные тяги 5х10-12
- Подъемы на бицепс 4х10
День 3
- Жимы ногами или любая разновидность приседаний 5х10
- Любые мертвые тяги 2х10
- Выпады на месте 1х10 (на каждую ногу)
День 4
- Жимовое упражнение (вариант 2) 5х10-12
- Вертикальные тяги 5х10-12
- Горизонтальные тяги 5х10-12
- Подъемы на бицепс 4х10
О чем еще нужно помнить
Максимальные попытки – это не для вас. У вас еще нет результата, который нужно было бы улучшать.
Неважно, насколько сильным вы себя ощущаете, выполняйте положенные повторения и наращивайте мышцы.
Демонстрация силы не приносит никакой пользы.
Вы ходите в зал, чтобы похвастаться или чтобы достичь результатов?
Вы – не Арнольд Шварценеггер, так что не нужно тренироваться как он.
Вы увидели крутого качка в тренажерном зале или в интернете? Даже не думайте о том, чтобы начать тренироваться так же, как он.
То, что он делает сейчас, не имеет ничего общего с тем, что он делал ранее, чтобы достичь этого уровня.
И вот еще что: возможно, вас это шокирует, но вы – не он. Вам приходится работать совершенно с другим набором генов, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, что подходит именно вам, а не на том, что делает тот, кто тренируется уже десять лет.
Не спрашивайте у всех подряд каков его тренировочный план. Многих это просто раздражает. И в любом случае чужой план вам не подойдет.
И последнее - особое внимание уделите низу тела. Осознаете вы это сейчас или нет, но сильные мышцы ног очень важны для увеличения продолжительности и качества жизни.
Это та группа мышц, которая будет "носить" торс всю оставшуюся жизнь.
Сходите в дом престарелых и вы увидите, что большинство людей там вынуждены ходить, опираясь на трость.
Думаю, вы поймете, что кроме эстетической симметрии есть и другие причины для внимательного отношения к этим мышцам.
За свою жизнь вы увидите еще много "опытных" ребят с огромными бицепсами и тонкими ножками. Не повторяйте их ошибку!
Красивая фигура подразумевает пропорциональное развитие ВСЕХ мышц.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
