Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.
Обе группы людей не правы.
Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто следовать некоторым правилам.
1. Цикл приема пищи при похудении.
Если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу в фазе потери веса, попробуйте хорошо питаться в те дни, когда вы занимаетесь спортом, особенно в час до и после тренировки, и сильно сокращать потребление в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, не оправдывайте переедание в дни тренировок.
2. Измерьте жировые отложения.
Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно меняется, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете терять жир и увеличивать мышцы. Это нелегко сделать в одно и то же время, однако потеря или увеличение веса не является хорошей мерой движения мышц или жира.
3. Ешьте немного белка до и после тренировки с отягощениями.
Приблизительно от 10 до 20 г белка, потребляемого за 30–60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышечной массы после тренировки. Это примерно половина чашки приготовленной, нарезанной кубиками курицы, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сыворотка или соевый белок.
Принимайте такое же количество белка (20 грамм) в течение 30–60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите принять это.
4. Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание и восстановление мышц происходит в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получите достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травме.
5. Ставьте разумные цели, следите за своим прогрессом и будьте терпеливы.
Лучшие тела - результат сотен часов усилий. Начните медленно, и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не так быстр, как хотелось бы. Фитнес и здоровье, которого вы достигнете, будут активами, которые будут оставаться с вами до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.
Прежде, чем вы станете слишком амбициозными с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело к программе тренировки силы и мышц новичка, если вы новичок в силовых тренировках.