Разбираем плюсы, минусы и суть кето-диеты. Коротко о главном.
В последнее время кето-диета стала набирать популярность. Она известна еще тем, что является низкоуглеводной диетой. Основной принцип — это когда организм вырабатывает кетоны в печени, которые используются, как источник энергии. Кето-диета известна еще под такими названиями, как кетогенная диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF). Хотя некоторые из этих других "имен" имеют разные стандарты, мы будем придерживаться истинных стандартов кето.
Основа диеты
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, ваше тело вырабатывает глюкозу и инсулин.
Глюкоза является самой простой молекулой в организме, организму намного проще использовать глюкозу, как главный источник энергии, поэтому она будет предпочтительнее для первичного источника энергии.
Инсулин это гормон, основной его функцией является снижение концентрации глюкозы в крови.
Как правило, при высоком содержании углеводов в пище, организм будет использовать глюкозу, как основную форму энергии. Углеводы из пищи, которую вы съели, расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. И тут вступает в дело инсулин. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, благодаря которому глюкоза попадает в печень, мышцы и жировые клетки. Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, ваши жиры не сжигаются и остаются нетронутыми. Без инсулина клетки не могут потреблять глюкозу. Поэтому вместо этого они сжигают в качестве топлива жир и ваше тело начинает использовать жиры в качестве главного источника энергии, а не глюкозу. Поэтому низкоуглеводная диета считается оптимальной для похудения, потому что уровень инсулина остается низким.
Тем самым, снижая потребление углеводов, ваш организм переходит в состояние, известное как кетоз.
Что такое кетоз?
Кетоз — это процесс организма, при котором клетки испытывают углеводное голодание, независимо от количества потребляемых вами углеводов. Ваше тело может очень хорошо адаптироваться, перерабатывая различные типы питательных веществ в топливо, которое ему нужно. Белки, жиры и углеводы могут быть переработаны для использования энергии. Употребление низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров просто ускоряет этот процесс, который является нормальным и безопасным с точки зрения химической реакции. Когда вы едите продукты на основе углеводов или избыточное количество белка, ваше тело будет разбивать это на сахар, известный, как глюкоза. Глюкоза необходима в создание АТФ (энергетической молекулы), которая является топливом, необходимым для ежедневной деятельности и обслуживания внутри наших тел. На кето мы не потребляем белок в избытке, поэтому он не используется организмом, как топливо и источник энергии.
Питательные вещества мы потребляем только для того, чтобы поддерживать себя ежедневно в форме. Если вы едите достаточно углеводной пищи, то скорее всего у вас будет избыток глюкозы, которая вашему организму не нужна.
Есть два основных процесса, которые происходят с глюкозой, если ваш организм не нуждается в ней:
- Гликогенез
Избыток глюкозы будет преобразован в гликоген и будет храниться в вашей печени и мышцах. Исследования показывают, что только около половины ежедневной энергии может храниться в виде гликогена.
- Липогенез
Если в ваших мышцах уже достаточно гликогена, то в печени любая лишняя глюкоза будет превращаться в жиры и накапливаться.
Итак, что же происходит с вами, когда в вашем организме больше нет глюкозы или гликогена? Наступает кетоз.
Когда ваше тело не имеет доступа к пище, например, когда вы спите, организм будет сжигать жир и образовывать молекулы, называемые кетонами. Это то, что происходит при кетогенной диете — мы сжигаем жир для получения энергии.
Какие же преимущества кето-диеты?
- Быстрое снижение веса
- Долгое насыщение едой, вы забудете про голод
- Профилактика сахарного диабета
- Вы будете энергичны целый день
- Идеальная кожа, нет акне
- Борьба с эпилепсией
- Улучшение работы мозга
- Нормализация давления и уровня холестерина
Минусы кето-диеты
Один из минусов кето — слабое понимание процесса и низкое владение информацией о принципах кето-диеты. Люди не понимают, как можно одновременно есть и худеть, причем есть жирную пищу, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться. Описанный ниже механизм кетоза поможет понять принцип кето диеты.
Как это работает?
Когда жир расщепляется печенью, молекулы глицерина и жирных кислот разрушаются. Жирные кислоты расщепляются далее в процесс кетогенеза и образуется кетоновое тело. Ацетоацетат образуется, когда организм расщепляет жиры, образуя жирные кислоты, они сжигаются в печени, называемом бета-окислением. Конечным результатом этого процесса является создание 2 других кетонов (бета-гидроксибутират (BHB) и ацетон), которые используются в качестве топлива мышцами и мозгом. Хотя глюкоза является основным источником топлива для большинства людей, эти жирные кислоты (BHB и ацетон) используются клетками головного мозга. Проще говоря, поскольку у вас больше нет глюкозы или гликогена, ваше тело будет использовать ваш накопленный и съеденный жир в качестве энергии.
Кетоз довольно удивителен, и на самом деле, используя принципы кето, вашему организму становится еще лучше.
Исследования показывают, что тело и мозг на самом деле предпочитают использовать кетоны, в этом состоянии они работают на 70% эффективнее, чем глюкоза.
С кето-диетой вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
Что же вам следует есть?
Чтобы начать кето-диету, вам нужно будет планировать заранее какие продукты можно употреблять. Жиры и белки употребляются в пропорции 2 к 1. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены. И обязательно пейте много воды, 2-4 литра в день, чтобы не допустить обезвоживания.
Какие продукты богаты жирами
- Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик
- Птица – курица, индейка
- Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец
- Яйца – куриные, перепелиные
- Смалец и сало
- Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло
- Все виды орехов
- Сливки 40%
- Сметана от 20%
- Творог от 9%
- Твердые сыры от 45%
“Макросы"— это сокращенная версия макроэлементов. Это и есть ”большая тройка" — жиры, белки и углеводы. Вы можете использовать различные калькуляторы, чтобы узнать, сколько вам необходимо употреблять калорий в день, чтобы достичь своих целей.
Примерный план питания специально для женщин, учитывая малоподвижный образ жизни
1600 калорий
136 г жира
74 г белка
20 г углеводов
Для большинства нормальных людей это количество жиров, белков и углеводов будет достаточно, чтобы держать себя сытыми и соблюдать дефицит калорий.
Примерное меню на 6 дней
Оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, орехи — отличные способы увеличить количество жиров в пище.
И последнее, но не менее важное-это соблюдение диеты! Кетоз — это процесс, который происходит в вашем теле. Вы не можете просто взять и устроить себе читмил и сойти с диеты. Если вы это сделаете, вам придется опять входить в кетоз, а это может занять время и затянуться на срок до недели.
Это всего лишь руководство о том, как вы можете питаться на кетогенной диете и краткий обзор кетогенной диеты. Имеются противопоказания, рекомендуем перед началом диеты проконсультироваться с врачом.