Как метаболизм влияет на ваш вес и как сжигать больше калорий. Вероятно, все слышали, что виновником лишних килограммов является замедленный метаболизм. Но что это значит? Является ли метаболизм действительно виновником лишних килограммов? И если это так, то возможно ли ускорить метаболизм, чтобы сжечь больше калорий?
Реальность такова: ваш вес непосредственно связан с вашим обменом веществ. Медленный метаболизм часто становится причиной избыточного веса. Ваш метаболизм оказывает влияние на основные потребности организма в энергии - сколько вы едите и пьете, а также насколько высока ваша физическая активность. В конечном итоге, все эти параметры определяют ваш вес.
Метаболизм: превращение пищи в энергию
Метаболизм - это сложный процесс в организме, в результате которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете в энергию. Во время этого биохимического процесса калории в продуктах питания соединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему телу для полного функционирования.
Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу нужна энергия для всех его «скрытых» функций таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток.
Количество калорий, которое ваше тело использует для выполнения этих основных функций, называется базальным уровнем метаболизма.
Факторы, определяющие ваш индивидуальный базальный метаболизм:
• Ваше телосложение и состав
Человек, который имеет больше мышц и меньше жира, сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя.
• Ваш пол
Мужчины обычно имеют больше мышц и меньше жира, чем женщины того же возраста и веса. Отсюда следует, что мужчины сжигают калорий больше.
• Ваш возраст
По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию уменьшаться, и жир составляет большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.
• Ваш рост и вес
Чем выше вес, тем больше требуется энергии на основной обмен.
Потребность в энергии для основных функций вашего тела остаются постоянными. В дополнение к вашей основной скорости метаболизма есть два других фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день.
• Пищевая переработка (термогенез)
На переваривание, потребление, транспортировка и усвоение употребляемой пищи также затрачиваются калории. Около десяти процентов от общего числа калорий из жиров, углеводов и белков, которые вы едите, уходит именно на переваривание и усвоения пищи.
• Физическая активность
Любая физическая активность и физические упражнения такие, как прогулка по парку, кардио и силовые тренировки, поход в магазин и даже лежание на диване составляют остальную часть энергетических затрат, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность является одним из самых важных факторов, которые влияют на сжигание калорий, не считая того, что мы едим.
Минимальный базальный уровень метаболизма рассчитывается по двум основным формулам: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Конечный итог будет почти одинаков, с небольшой разницей. В интернете можно найти достаточно много онлайн калькуляторов по подсчету основного обмена веществ.
Напомним, что основной уровень метаболизма это то, сколько надо человеку затратить энергии, чтобы дышать, есть, спать, заниматься повседневными делами, то есть вообще существовать.
Чтобы рассчитать, какое количество калорий вам необходимо в течение суток, необходимо учитывать коэффициент физической активности, для этого нужно уровень основного обмена веществ умножить на коэффициент. У вас получится ваш калораж, при котором вы будете худеть без вреда для своего здоровья.
- Минимальные физические нагрузки (1,2-1,3)
- Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
- Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
- Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
- Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
- Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Метаболизм и здоровье
Но не всегда метаболизм виноват в увеличении веса. Поскольку обмен веществ является естественным процессом, в вашем организме есть много механизмов, которые нуждаются в удовлетворении ваших индивидуальных потребностей. Только в редких случаях избыточный вес может быть из-за проблем со здоровьем, которые замедляют обмен веществ, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).
К сожалению, увеличение веса является сложным процессом. Здесь могут быть сочетание наследственности и генетики, гормональный сбой, состав диеты и влияние окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс. Все эти факторы приводят к дисбалансу в распределении энергии.
Но важно запомнить, вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.
Хотя некоторые люди могут похудеть быстрее и легче, чем другие, но основная истина остается неизменной – вес уходит, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности.
Как связаны физическая активность и обмен веществ?
Вы всегда можете контролировать сколько калорий вы сжигаете, занимаясь физической активностью. Чем вы активнее, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый обмен веществ, вероятно, просто более активны чем другие.
Вы можете сжечь больше калорий, если будете заниматься:
• Аэробикой или кардио
Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий. Это может быть обычная ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание. Чтобы сжигать калории эффективно, включите в свой распорядок дня не менее 30 минут такой физической активности.
• Силовой тренировкой
Фитнес тренеры рекомендуют силовые упражнения, такие как работа с весами, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают не потерять мышечную массу. А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, то иметь много мышц является ключевым фактором в потере веса.
• Вести правильный образ жизни
Любые дополнительные движения помогают сжигать калории. Двигайтесь и ходите хотя бы на несколько минут каждый день больше, чем днем ранее. Поднимайтесь по лестнице чаще и паркуйтесть подальше от магазина или дома - это простые способы сжигать больше калорий. Даже такие занятия, как пропылесосить квартиру, помыть машину самому и работа по дому или в саду, сжигают калории и способствуют снижению веса.
Помните, чем вы активнее, тем больше пользы для вас.
Основой для похудения по-прежнему являются физическая активность и правильное питание. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете и вы похудеете.
Чтобы начать худеть и сбрасывать ненавистные лишние килограммы, достаточно придерживаться дефицита калорий, с учетом вашей физической активности. Снизьте потребление калорий, ешьте низкокалорийную пищу, придерживаетесь принципов правильного питания, увеличьте свою физическую активность и начните заниматься спортом - это те меры, которые могут помочь вам похудеть.
Рассчитайте свой дефицит по количеству съеденных калорий разумно, не переходя порог ниже по калориям своего основного уровня метаболизма. А если вы сможете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.