Начнём с принятой на кафедре тяжёлой атлетике методики определения интенсивности тренировок. Считают её в процентах. За 100% принимается лучший результат в упражнении на последних соревнованиях или прикидке. И уже здесь возникают сложности. Для расчётов необходимо знать лучший результат в каждом упражнении. С целью их определения придётся ежемесячно делать десятки прикидок во вспомогательных упражнениях - тут уж не до тренировок. У штангистов принято считать проценты во всех рывковых упражнениях от лучшего рывка, в толчковых - от лучшего толчка. Если, по их примеру, считать процентовку в жиме лёжа узким хватом, жиме на наклоне, жиме лёжа гантелей, отжиманиях на брусьях от лучшего результата в соревновательном жиме лёжа, получится полная хрень. Но есть атлеты, которые делают только соревновательные упражнения, может быть им будет полезен расчёт интенсивности в процентах? Рассмотрим тренировки двух спортсменов, имеющих лучший присед 200 кг.
Вова приседал: 110х8, 130х6, 145х5, 160х4, 170х3, 180х3х4.
Гера приседал: 120х6, 160х4, 180х3х4.
Фактически оба сделали 4 рабочих подхода 180х3. Разминка у каждого индивидуальна. Вова может больше разминаться по причине возраста, или потому, что проснулся не задолго до тренировки. Гера мог перед приседом разминаться приседаниями в рывковом хвате или подъёмом на грудь в сед, как следствие меньше разминочных подходов в приседе. По классической методике учитываются все подходы начиная с 50-процентных весов. Расчёт интенсивности в процентах:
Вова: 55х8=440 65х6=390 73х5=365 80х4=320 85х3=255 90х3х4=1080 S=2850 КПШ=38 2850:38=75% средняя интенсивность в приседаниях.
Гера: 60х6=360 80х4=320 90х3х4=1080 S=1760 КПШ=22 1760:22=80% средняя интенсивность в приседаниях.
Полученная разница в 5% интенсивности двух одинаковых по сути тренировок подтверждает никчёмность старого метода. Думаю, что определение интенсивности тренировок по Кравцову (см. недавнюю публикацию про тоннаж КПШ) работает гораздо лучше.
Для тех, кто привык видеть цифры для построения графиков предлагаю этот метод "оцифровать". Введём единицу измерения "запас повторений в подходе" - ЗПП (не путать с ЗППП). Подход до отказа даёт ЗПП=0, на 2 раза меньше максимума - ЗПП = -2, на 5 раз меньше возможного ЗПП = -5 и т. д. Если разделить сумму ЗПП всех подходов в тренировке на количество подходов получится интенсивность тренировки. Интенсивность 0 - показатель высокой интенсивности. Средняя по Кравцову -5-6, для меня средняя около -4, по причине меньших весов или большей выносливости, факторов много. Для чистоты расчётов предлагаю разминочные подходы не учитывать, в отличии от тяжелоатлетического метода. Пример расчёта.
Жим лёжа 100х6х4 ЗПП в каждом подходе -4. S1 = -16.
Отжимания на брусьях 16х8х4 ЗПП с каждым подходом уменьшался, ко второму упражнению накапливается усталость -6, -5, -4, -3. S2 = -22
Жим лёжа гантелей 30(в каждой руке)х8х3 ЗПП -6, -5, -4. S3 = -15
Sтр = -53; Sтр делим на количество подходов -53:11=-4,82 средняя интенсивность.
Но деления на лёгкие, средние и тяжёлые не всегда достаточно. Бывают средне-лёгкие, средне-тяжёлые и ударные. И методы тренировок бывают ударные, такие как: уступающий режим (негативы), повторение с помощью партнёра после подхода до отказа, повторения после скидывания дисков (метод стриптиз по Вайдеру). Для таких подходов можно ввести положительное значение ЗПП и тренировка с интенсивностью выше ноля будет ударной.
У этой системы определения интенсивности, как и у любой системы учёта физической нагрузки есть недостатки. Например, он совершенно не корректен при многоповторных подходах. Так, в подходе приседаний на 90 раз с ПМ100 (весом, который атлет может встать на 100 раз) ЗПП будет -10, это явно не соответствует интенсивности нагрузки. Но в диапазоне 1-12 повторений показатель ЗПП имеет меньше погрешностей, чем старая процентовка.
