Ты делаешь все правильно, ешь сколько можешь, регулярно тренируешься, достаточно спишь, но все равно не можешь набрать мяса, всё равно худой, как щепка? Поздравляю, ты так называемый "хардгейнер", ты не предрасположен к набору мышц. Но! Не все потеряно, ты попал куда нужно. Исследования показывают, что большинство "хардгейнеров" делают некоторые ошибки, которые перечеркивают их прогресс. Мы подробно и пошагово рассмотрим, что нам делать и как наконец начать набирать вес.
Тренировки
Первое, что нам нужно сделать, это правильно построить тренировки. Выбрать правильные упражнения и необходимый объем тренировок. По пунктам.
Если вы тренируетесь в отказ, делайте не более 6 отказных подходов на мышечную группу в неделю. Здесь будут нюансы- в конце статьи подробно. Эти 6 подходов нужно разбить на два дня или даже лучше - три дня. Выбирайте многосуставные упражнения или как их называют "базовые".
Если вы не хотите или не можете тренироваться в отказ, вам придется увеличить объем тренировок до 15-18 подходов на мышечную группу в неделю. Это нужно разбить на 2-4 дня. Доходите почти до отказа, останавливаясь за 1-3 повтор до него.
Если вы хотите подробную программу тренировок, которая подойдет именно вам, обращайтесь ко мне лично, подберем.
Прогрессия
Очень важный пункт. Чтобы заставить мышцы расти, им нужен всё более сильный стимул. Как увеличить этот стимул? Есть разные варианты, самый очевидный - увеличение веса. Как это выглядит на практике? Смотрим картинку:
Такой же подход применим и к другим базовым движениям. Помним о следующем: используем нужные нам мышцы, соблюдаем технику выполнения, не нужно поднимать вес так, лишь бы поднять.
Питание
Скорей всего именно тут у вас проблемы. Очень часто люди банально не получают достаточно макронутриентов с пищей, хотя им кажется что едят они достаточно. Помните, пока вы не сядете и не подсчитаете калории которые употребляете, вам не видать прогресса. Например вы знаете, что вам нужно 3500 Ккалорий для набора веса, вы стараетесь много есть, вам кажется что вы набираете нужную калорийность. Но стоит подсчитать, и окажется что вы едите 2800.
Итак, считаем сколько мы едим, покупаем кухонные весы, взвешиваем, считаем. Затем, используем эту цифру как стартовую точку. Увеличиваем калорийность на 100-150 Ккалорий каждую неделю. Делаем это до тех пор, пока не начинаем набирать 1% веса каждую неделю. Например, если вы весите 70кг, это 700гр в неделю. Исследование "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation" показывает, что это оптимальное увеличение веса, с минимальным набором жира.
Чтобы проще добиться увеличения калорийности, я советую вам добавить небольшие перекусы в вашу диету, а не увеличивать уже присутствующие порции. Это легко сделать с помощью орехов или мюслей.
Следующий совет - старайтесь потреблять поменьше клетчатки. Дело в том, что она дает сильное чувство насыщения, и не содержит калорий. Это совсем не то, что нам нужно. В овощах, фруктах много клетчатки, лучше сократите их потребление, выбрав вместо них рис, мюсли, макароны и гречу.
Следите за потреблением белка, дело в том, что большое его потребление снижает аппетит, а нам нужно больше есть. Источник: "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations". Поэтому берем минимум, что нам нужен - 1.5г белка на кг веса. Больше не нужно.
Измерения
Первое, что нам нужно делать в этом плане - взвешивайтесь каждый день утром на голодный желудок. В конце каждой недели берем среднее значение из получившихся измерений веса. Если неделя за неделей вес не меняется на 1% больше, значит нужно увеличивать калорийность. Не более +200Ккалорий в неделю.
Так же измеряем лентой для измерений наши плечи, руки, грудь, ноги и талию. В идеале талия должна почти не увеличиваться, а всё остальное расти. Измерения проводим раз в 3-7 дней, утром натощак.
Если наш вес растет, а объемы и сила - нет, значит нужно скорректировать тренировки. Вероятней всего нужно добавить объема, то есть подходов. Исследования подтверждают, что объем - один из главных стимулов для гипертрофии мышц. Источник: "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men". Самый простой способ это сделать - добавлять подход к каждому упражнению каждую неделю. Эти подходы должны быть без отказа, но близко к нему, останавливаемся за 2-3 повтора. Но избегайте увеличения свыше 8-10 подходов на мышечную группу за тренировку, исследование показывает, что это даст обратный результат.
Затем придерживайтесь максимального числа подходов столько времени, сколько у вас будет идти прогресс. Как только вы почувствуете усталость, у вас ухудшится сон и пропадет мотивация, значит подбирается перетренированность. На две недели сокращаем число подходов втрое. И начинаем по новой.
Мышечный рост - медленный процесс, и потребует от вас терпения и дисциплины. Таком образом вы сможете добавить до 5кг за 8-10 месяцев. Удачи😊
Друзья, спасибо что дочитали, мне будет очень приятно, если вы поставите палец вверх, спасибо😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Тренировки для отстающих мышц (3 стратегии)