ЧТО ТАКОЕ ПАУЭРЛИФТИНГ ?
- Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основные тренировочные принципы для развития силы:
1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
3. Небольшой общий объём работы.
4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
Составление программы тренировок на силу
- Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
- Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности .
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Первый день:
1. Жим штанги лежа (80% от 1ПМ ) 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания со штангой на плечах (60% от 1ПМ) 5 подходов по 5 повторений
3. Французский жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
Второй день:
1. Становая тяга (80% от 1ПМ ) 5 подходов по 5 повторений
2. Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
Третий день:
1. Жим штанги лежа (60% от 1ПМ ) 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1ПМ ) 3 подхода по 8 повторений
3. Махи гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев.