Как можно похудеть за 30 дней: программа от Джилиан Майклс
Содержание:
Программа «Похудей за 30 дней» была разработана фитнес-инструктором Джилиан Майклс. Короткие сроки помогают настроиться на регулярные тренировки и преодолеть психологический барьер. Простые упражнения смогут выполнять даже люди, которые никогда не занимались фитнесом раньше.
Сколько килограмм можно сбросить за месяц
При этом резкая потеря веса за короткий временной промежуток - это нездоровый способ. Без вреда для здоровья за месяц можно сбросить от 2 до 2,5 кг.
Способы похудения за 30 дней
Прежде всего, следует питаться домашней пищей, избегая ресторанов быстрой еды и углеводных перекусов. Похудеть помогают также ежедневные физические нагрузки и грамотно составленный распорядок дня.
Тем, кто желает за 30 дней уменьшить свои объемы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Делать полезные закуски. Перекусывать между основными приемами пищи можно, однако закуски должны быть здоровыми. Печенье, например, можно заменить на орехи или салаты. Потребление кофе желательно сократить до минимума.
- Находить время для силовых тренировок. Полезным снаряжением в данном случае станут гантели. Если их нет, можно использовать бутылки с водой или песком. Такие занятия помогут подтянуть ягодицы, мышцы пресса.
- Больше ходить. Утренние прогулки в течение 45 минут сжигают до 160 калорий. Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в организме, что способствует потере лишнего веса. Гулять лучше под любимую музыку, потому что хорошее настроение и позитивные эмоции улучшают общее самочувствие.
- Подниматься по лестнице. Люди, которые отказались от лифта, теряют больше калорий. Живущие на первом этаже могут специально уделять 15 минут в течение дня на тренировочные пробежки по лестничным маршам.
- Заниматься под ТВ-программы. Сегодня существует много передач и специально записанных видео, помогающих заниматься фитнесом в домашних условиях.
- Потреблять больше белковой пищи. В ежедневный рацион следует добавить постное мясо, яйца, чечевицу. При этом нежелательно съедать больше 1 банана в сутки, от свинины и баранины лучше отказаться, отдав предпочтение курице и говядине.
- Исключить нездоровую пищу. Нужно отказаться от макарон и белого хлеба. Не следует потреблять жареную и копченую пищу, а также уличную еду.
- Отказаться от сахара. Торты, печенье, мороженое снижают метаболизм. Сладкая еда делает человека вялым, создает ощущение раздутости изнутри.
- Отдать предпочтение зеленому чаю. 3-4 чашки этого напитка могут ускорить обменные процессы. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
- Увеличить суточную норму воды. В день нужно выпивать около 2 л. Вода очистит организм от токсинов. Выпивать немного жидкости следует незадолго до приема пища, что поможет съесть меньше. Стакан воды можно выпить и сразу после еды.
- Не есть перед телевизором. Во время просмотра фильмов или телепередач трудно себя контролировать. Чтобы есть немного и при этом наслаждаться пищей, необходимо сосредотачиваться на каждом кусочке.
- Один раз в неделю есть то, что нравится. Хорошо, если это будет воскресенье. Главное - не переесть.
- Пить кофе перед спортивной тренировкой. Напиток должен быть без сахара.
- Увеличить время сна. У отдохнувшего организма больше шансов потерять лишний вес. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Не садиться на диету. Сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только при полноценном рационе.
- Быть мотивированным. Правильная мотивация поможет сосредоточиться на цели и справиться с любыми препятствиями.
Чтобы поддерживать себя в форме, следовать данным советам необходимо не только худеющим, но и похудевшим.
Особенности похудения с Джилиан Майклс
Программа Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» включает в себя 3 курса, каждый из которого длится 10 суток. Достичь максимального результата можно только при комплексном подходе: здоровое питание и физические упражнения. Целью фитнеса является раздражение мышечной системы, что способствуют уменьшению жировой массы. Программа рассчитана на новичков, поэтому длительность занятий составляет всего полчаса.
Правильное питание в данном случае не является какой-либо диетой, а четырехразовым меню, которое состоит из натуральных продуктов. Фаст-фуд и газированные напитки находятся под запретом. Для домашних спортивных занятий потребуется гимнастический коврик, гантели весом 1,4-2,3 кг.
Также нужно завести дневник, куда ежедневно вносить данные о своем весе, объемах и рационе питания.
Программа «Худеем за 30 дней» и ее эффективность
Программа Джилиан Майклс включает в себя сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки. Заниматься спортом нужно каждый день: качать пресс, бегать, отжиматься и т. п. Дополнительно можно играть в бадминтон, посещать бассейн. Питаться нужно дробно - 4-5 раз в сутки. Можно 1 день в месяц сидеть на растительной пище, а еще 1 - на сухом голодании.
Приблизительное меню может быть таким:
- Завтрак должен включать в себя белки и цельные зерна. Это может быть паровой омлет с овощами, овсяная каша, нежирное молоко и т.п.
- Обед должен состоять из куриного мяса или нежирного сыра и овощного салата.
- Ужин из рыбы или нежирной говядины с овощами станет полезным завершением дня
Что входит в диету
Чтобы не только похудеть, но и улучшить здоровье, необходимо изменить рацион питания. Ежедневное меню должно включить легкие блюда, чтобы исключить переедание. Желательно убрать из рациона мучное и жирное, ограничить количество сахара и соли.
Суточные нормы:
- 150-200 г мяса (тушеного, запеченного или вареного);
- 200-300 г фруктов (исключить виноград и бананы);
- 300-400 г овощей.
Картофель и бобовые лучше не употреблять.
Какие упражнения нужно делать
Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм, что способствует более интенсивному сжиганию жира. За период тренировок можно улучшить состояние таких проблемных зон, как бока и живот. Дома худеющему рекомендовано выполнять бег на месте, упражнения с гантелями, приседать, скручиваться и отжиматься от пола. Кроме того, желательно заниматься плаванием, большим теннисом или кататься на велосипеде.
Отзывы женщин
Анна, 30 лет, Москва
Программа от Джилиан Майклс помогла не только избавиться от лишнего веса, но и скорректировала режим питания. Благодаря постоянным тренировкам повысилась выносливость. За месяц потеряла 7 кг, отказалась от сладостей, копченостей и жареного. К прежнему меню не возвращаюсь, чувствую себя хорошо.
Валентина, 37 лет, Волгоград
Заниматься спортом не было возможности даже в домашних условиях, поэтому смогла только перейти на здоровое питание. Убрала из рациона сахар и соль, увеличила количество фруктов и овощей. За 14 дней улучшилось пищеварение, нормализовался стул. Долго сидеть на таком меню трудно, пока смогла избавиться от 3 кг.